سیوڈو پلانچے پش اپ
سیوڈو پلانچے پش اپ ایسا پش اپ ہے جو آپ کے ہاتھ کولہوں کے پاس نیچے رکھ کر اور آپ کے کندھے ان سے کہیں آگے جھکا کر کیا جاتا ہے۔ وہ بھاری آگے کا جھکاؤ آپ کے وزن کو آپ کے کندھوں اور بازوؤں کے سامنے والے حصے پر منتقل کر دیتا ہے، جو اسے مکمل پلانچے کی طرف طاقت بنانے کے لیے بہترین جسمانی وزن والی حرکتوں میں سے ایک بنا دیتا ہے۔
سیوڈو پلانچے پش اپ کیسے کریں
- پش اپ کی حالت میں شروع کریں، پھر اپنے ہاتھوں کو پیچھے چلائیں تاکہ وہ آپ کے کندھوں کے نیچے کے بجائے آپ کے کولہوں یا کمر کے نچلے حصے کے پاس بیٹھیں۔
- اپنی انگلیوں کو اطراف کی طرف موڑیں یا انہیں اپنے پاؤں کی طرف پیچھے کریں، جو بھی آپ کی کلائیوں پر زیادہ مہربان محسوس ہو۔
- اپنے کندھوں کو آگے جھکائیں تاکہ وہ آپ کے ہاتھوں سے کہیں آگے چلے جائیں۔ آپ کے جسم کو اپنے سامنے فرش کی طرف جھکا ہوا محسوس ہونا چاہیے۔
- اپنے جسم کو سر سے ایڑیوں تک ایک سیدھی لکیر میں رکھیں، اپنے کور کو سخت اور کولہوں کو ہموار رکھتے ہوئے۔
- جب آپ اپنی کہنیاں موڑ کر کنٹرول کے ساتھ نیچے آئیں تو وہ آگے کا جھکاؤ برقرار رکھیں۔
- واپس اوپر دھکیلیں جبکہ اپنے کندھوں کو اپنے ہاتھوں سے آگے رکھیں۔ انہیں واپس اپنی کلائیوں کے اوپر نہ سرکنے دیں۔
کن پٹھوں پر اثر پڑتا ہے
آگے کا جھکاؤ کندھوں پر سختی سے بوجھ ڈالتا ہے، اس لیے آپ کے سامنے کے ڈیلٹائڈز زیادہ تر کام کرتے ہیں۔ آپ کا سینہ اور ٹرائیسیپس ہر ریپ پر مدد کرتے ہیں، جبکہ آپ کے بازو اور کلائیاں جھکی ہوئی حالت کو تھامنے کے لیے دگنی محنت کرتے ہیں۔ آپ کا کور پورے وقت فعال رہتا ہے تاکہ آپ کے کولہے جھکنے نہ پائیں۔
فوائد
- پلانچے کی طرف پیش رفت۔ یہ آپ کے کندھوں کو اپنے ہاتھوں کے سامنے وزن اٹھانا سکھاتا ہے، بالکل وہی مہارت جو پلانچے کو درکار ہے۔
- کندھے کی طاقت۔ جھکاؤ مضبوط، مستحکم سامنے کے ڈیلٹس بناتا ہے جو دیگر دھکیلنے والی حرکتوں میں کام آتے ہیں۔
- کلائی اور بازو کی طاقت۔ جھکی ہوئی حالت کو مستحکم تھامنا وہ کلائی کا استحکام بناتا ہے جو آپ کو زیادہ ترقی یافتہ مہارتوں کے لیے درکار ہوتا ہے۔
عام غلطیاں
- کافی جھکاؤ نہ ہونا۔ اگر آپ کے کندھے آپ کے ہاتھوں کے اوپر ہی رہیں تو یہ محض ایک عام پش اپ ہے۔ انہیں اس وقت تک آگے دھکیلیں جب تک آپ بوجھ کو اپنے کندھوں کے سامنے کی طرف منتقل ہوتا محسوس نہ کریں۔
- ہاتھ بہت اونچے۔ آپ کے سینے کے قریب اوپر ہاتھ حرکت سے جھکاؤ نکال دیتے ہیں۔ انہیں اپنے کولہوں یا کمر کے پاس نیچے رکھیں۔
- کلائی کے درد کے باوجود دھکیلنا۔ یہ حالت کلائیوں سے بہت کچھ مانگتی ہے۔ آہستہ آہستہ بڑھائیں، پہلے انہیں گرم کریں، اور اگر کہیں تکلیف ہو تو زبردستی جاری رکھنے کے بجائے پیچھے ہٹ جائیں۔
مشکل اور پیش رفت
اسے آسان بنانے کے لیے، تھوڑا کم آگے جھکیں تاکہ آپ کے کندھے آپ کے ہاتھوں سے صرف تھوڑا آگے بیٹھیں، پھر جیسے جیسے آپ مضبوط ہوں جھکاؤ بڑھائیں۔ حالت سیکھتے وقت آپ اپنے گھٹنوں سے بھی شروع کر سکتے ہیں۔
اسے مشکل بنانے کے لیے، مزید آگے جھکیں تاکہ زیادہ وزن آپ کے کندھوں کے سامنے کی طرف بیٹھے، یا اپنے پاؤں کسی ڈبے یا بینچ پر اونچے کریں تاکہ کندھوں پر اور زیادہ بوجھ پڑے۔ دونوں حرکتیں آپ کو مکمل پلانچے کے ایک قدم قریب لے جاتی ہیں۔
تمام پش اپ کی اقسام دریافت کریں، درست پش اپ فارم کو بہتر بنائیں، یا 100 پش اپ پروگرام شروع کریں۔