Pseudo Planche Push-Up
Pseudo planche push-up adalah push-up yang dilakukan dengan tangan rendah di dekat pinggul dan bahu dicondongkan jauh ke depan melewatinya. Condong ke depan yang tajam itu memindahkan berat badan Anda ke bagian depan bahu dan lengan bawah, yang menjadikannya salah satu gerakan bodyweight terbaik untuk membangun kekuatan menuju planche penuh.
Cara melakukan pseudo planche push-up
- Mulai dari posisi push-up, lalu langkahkan tangan ke belakang sehingga berada di samping pinggul atau pinggang bawah, bukan di bawah bahu.
- Putar jari ke samping atau arahkan ke belakang menuju kaki, mana yang terasa lebih ramah untuk pergelangan tangan Anda.
- Condongkan bahu ke depan hingga jauh melewati tangan. Tubuh Anda harus terasa miring ke arah lantai di depan Anda.
- Jaga tubuh tetap dalam satu garis lurus dari kepala sampai tumit, dengan core dikencangkan dan pinggul sejajar.
- Pertahankan condong ke depan itu saat Anda menekuk siku dan turun secara terkontrol.
- Dorong kembali ke atas sambil menjaga bahu tetap di depan tangan. Jangan biarkan bahu bergeser mundur ke atas pergelangan tangan.
Otot yang dilatih
Condong ke depan membebani bahu dengan berat, jadi deltoid depan Anda melakukan sebagian besar kerja. Dada dan triceps membantu di setiap repetisi, sementara lengan bawah dan pergelangan tangan bekerja ekstra keras untuk menahan posisi condong. Core Anda tetap aktif sepanjang waktu untuk mencegah pinggul melorot.
Manfaat
- Progresi planche. Gerakan ini mengajari bahu Anda menahan beban di depan tangan, keterampilan persis yang dituntut planche.
- Kekuatan bahu. Condong ke depan membangun delt depan yang kuat dan stabil yang berguna untuk gerakan mendorong lainnya.
- Kekuatan pergelangan dan lengan bawah. Menahan posisi condong dengan mantap membangun stabilitas pergelangan tangan yang Anda butuhkan untuk keterampilan yang lebih lanjut.
Kesalahan umum
- Condong kurang. Jika bahu tetap di atas tangan, ini hanya push-up biasa. Dorong bahu ke depan sampai Anda merasakan beban berpindah ke bagian depan bahu.
- Tangan terlalu tinggi. Tangan di dekat dada menghilangkan condong dari gerakan. Jaga tangan tetap rendah di dekat pinggul atau pinggang.
- Memaksakan diri menahan nyeri pergelangan. Posisi ini menuntut banyak dari pergelangan tangan. Tingkatkan secara bertahap, pemanaskan dulu, dan mundur jika ada yang sakit alih-alih memaksakan diri.
Tingkat kesulitan dan progresi
Untuk membuatnya lebih mudah, condongkan sedikit lebih sedikit sehingga bahu hanya berada sedikit di depan tangan, lalu tambah kemiringan seiring Anda bertambah kuat. Anda juga bisa mulai dari lutut sambil mempelajari posisinya.
Untuk membuatnya lebih sulit, condongkan lebih jauh ke depan sehingga lebih banyak beban bertumpu di bagian depan bahu, atau tinggikan kaki di kotak atau bangku untuk membebani bahu lebih banyak lagi. Kedua cara itu membawa Anda selangkah lebih dekat ke planche penuh.
Jelajahi semua variasi push-up, pelajari kembali teknik push-up yang benar, atau mulai program 100 push-up.