Variasi Push Up

Ada puluhan cara melakukan push up. Berikut setiap variasi utama, diurutkan kira-kira dari yang paling mudah sampai paling sulit — ketuk salah satunya untuk panduan lengkap cara melakukannya, otot yang dilatih, dan cara meningkatkannya.

Variasi yang lebih mudah

Wall Push Up

Versi paling mudah — bagus untuk pemula total.

Incline Push Up

Tangan ditinggikan; cara paling mudah disesuaikan untuk membangun kekuatan.

Knee Push Up

Gerakan sama, beban lebih ringan — titik awal klasik.

Dada, trisep, dan bahu

Wide Push Up

Tangan diletakkan lebar untuk membebani dada lebih banyak.

Diamond Push Up

Tangan rapat untuk kerja ekstra trisep dan dada bagian dalam.

Decline Push Up

Kaki ditinggikan untuk membebani dada atas dan bahu.

Pike Push Up

Pinggul tinggi — mengubah push up menjadi shoulder press.

Sphinx Push Up

Dari lengan bawah ke telapak tangan: pembentuk trisep tanpa alat.

Knuckle Push Up

Bertumpu pada buku jari; menjaga pergelangan tangan tetap netral.

Core dan dinamis

Spiderman Push Up

Lutut ke siku setiap repetisi untuk kerja core ekstra.

T Push Up

Tambahkan rotasi side plank untuk otot oblique.

Clap Push Up

Eksplosif dan melayang — membangun tenaga dorong.

Dive Bomber Push Up

Push up rentang penuh yang mengalir untuk mobilitas dan kekuatan.

Kekuatan tingkat lanjut

Archer Push Up

Beban di atas satu lengan — jalan menuju one-arm push up.

Pseudo Planche Push Up

Condong jauh ke depan untuk membangun kekuatan bahu yang serius.

One-Arm Push Up

Salah satu prestasi dorong tanpa alat yang paling sulit.

Handstand Push Up

Sepenuhnya terbalik — shoulder press paling puncak.

Tradisional

Hindu Push Up (Dands)

Dand tradisional India — gerakan klasik seluruh tubuh.

Mana yang sebaiknya kamu lakukan?

Jika full push up terasa sulit, mulai dengan wall, incline, atau knee push up. Sudah nyaman dengan repetisi standar? Selang-seling wide, diamond, dan decline untuk dada, trisep, dan bahu. Simpan gerakan tingkat lanjut untuk saat kamu siap — kamu tidak perlu melakukan semuanya.

Baru mengenal push up? Mulai dengan teknik push up yang benar, atau ikuti program 100 push up.