100 Push-Up

Cara Melakukan 100 Push-Up

Wide Push Up

Menempatkan tangan lebih lebar dari bahu adalah cara paling sederhana untuk membuat push up lebih menyasar dada daripada trisep. Semakin lebar posisi tanganmu, semakin banyak kerja yang harus dilakukan otot dada untuk membuka dan menutup lengan melawan lantai. Ini adalah gerakan yang sudah kamu kenal, hanya dengan posisi tangan yang menggeser di mana kamu merasakan bebannya.

Seseorang melakukan wide-grip push up dengan tangan diletakkan lebih lebar dari lebar bahu

Cara melakukan wide push up

  1. Mulai dalam posisi plank dengan tangan sekitar 1,5 kali lebar bahu. Lebar tangan sulit dinilai dari samping, jadi periksa diagram jarak tangan di hub variasi untuk melihat posisi standar, wide, dan diamond secara berdampingan.
  2. Arahkan jari-jarimu ke depan atau sedikit ke luar, dan tempatkan kaki pada lebar yang nyaman dan stabil.
  3. Kencangkan core dan bokongmu agar tubuh tetap satu garis lurus dari kepala sampai tumit.
  4. Turunkan dada ke arah lantai, jaga agar siku tidak melebar melebihi sekitar 45 derajat dari torsomu.
  5. Berhenti ketika dada tinggal satu atau dua inci dari lantai, lalu dorong kembali ke atas sampai lengan lurus tanpa mengunci keras.

Otot yang dilatih

Posisi wide menekankan beban pada dada (pektoral), yang menangani sebagian besar dorongan pada sudut ini. Deltoid depanmu membantu di bagian atas gerakan. Trisepmu tetap bekerja, tetapi lebih sedikit dibanding push up standar atau diamond karena sikumu bergerak melalui rentang yang lebih pendek. Core dan bokongmu tetap aktif sepanjang waktu untuk menahan posisi plank.

Manfaat

  • Mengalihkan lebih banyak beban ke dada tanpa perubahan alat apa pun.
  • Penyesuaian mudah pada gerakan yang sudah kamu lakukan, jadi tidak ada yang baru untuk dipelajari.
  • Tidak perlu gym atau perlengkapan, cukup ruang di lantai.
  • Cocok dipadukan dengan variasi narrow untuk melatih bagian berbeda dari dorongan yang sama.

Kesalahan umum

  • Terlalu lebar. Posisi yang sangat lebar bisa menimbulkan tekanan tidak nyaman pada bahu dan memperpendek rentang gerakmu. Jika terasa menjepit, dekatkan tanganmu.
  • Membiarkan siku melebar lurus ke luar. Siku yang mengembang hingga 90 derajat membebani sendi bahu. Jaga tetap sekitar 45 derajat.
  • Rentang gerak setengah. Turun hanya beberapa inci terasa lebih mudah tetapi melewatkan bagian saat dada bekerja paling keras. Turun dengan terkontrol sampai dadamu dekat ke lantai.
  • Pinggul melorot. Membiarkan bagian tengah tubuh turun membuat punggung bawahmu yang menanggung beban, bukan dadamu.

Tingkat kesulitan dan progresi

Wide push up hampir sama sulitnya dengan push up standar, jadi jika kamu bisa melakukan push up biasa kamu bisa melakukan yang ini. Jika terasa terlalu sulit, turunkan lutut ke lantai dan pertahankan posisi tangan yang lebar. Ketika terasa mudah, perlambat fase menurunkan atau tambahkan repetisi.

Untuk sesi dada dan lengan yang lebih lengkap, selang-seling set wide push up dengan diamond push up: wide membebani dada, diamond membebani trisep. Titik awal yang praktis adalah 3 set dengan sebanyak mungkin repetisi bersih yang bisa kamu lakukan dengan bentuk yang baik, istirahat satu atau dua menit di antara set, lalu tingkatkan dari situ.

Jelajahi selengkapnya panduan semua variasi push up, pelajari kembali teknik push up yang benar, atau ikuti program 100 push up lengkap untuk menuju 100 repetisi.

Iklan