تمارين الضغط الواسعة
وضع يديك أعرض من كتفيك هو أبسط طريقة لجعل تمرين الضغط يستهدف صدرك أكثر من العضلة ثلاثية الرؤوس. فكلما اتسعت قبضتك، زاد ما يجب على عضلاتك الصدرية القيام به لفتح ذراعيك وإغلاقهما في مواجهة الأرض. إنها الحركة نفسها التي تعرفها بالفعل، لكن مع وضع لليدين يغيّر المكان الذي تشعر فيه بالجهد.
كيفية أداء تمرين الضغط الواسع
- ابدأ في وضعية البلانك ويداك متباعدتان بمقدار 1.5 ضعف عرض الكتفين تقريباً. من الصعب تقدير اتساع اليدين من الجانب، لذا تحقّق من مخطط تباعد اليدين على مركز الأنواع لترى الوضع القياسي والواسع والألماسي جنباً إلى جنب.
- وجّه أصابعك للأمام أو قليلاً للخارج، وثبّت قدميك على اتساع مريح ومستقر.
- شُدّ جذعك وأليتيك ليبقى جسمك في خط مستقيم واحد من الرأس إلى الكعبين.
- أنزل صدرك نحو الأرض، مع منع مرفقيك من التباعد أكثر من نحو 45 درجة عن جذعك.
- توقّف عندما يبقى صدرك على بُعد إنش أو اثنين من الأرض، ثم ادفع للأعلى حتى تستقيم ذراعاك من دون قفلٍ قوي.
العضلات المستهدفة
تضع القبضة الواسعة التركيز على صدرك (العضلات الصدرية)، الذي يتولّى معظم الدفع عند هذه الزاوية. وتساعد الداليتان الأماميتان خلال الجزء العلوي من الحركة. ولا تزال العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل، لكن أقل مما في تمرين الضغط القياسي أو الألماسي لأن مرفقيك يتحرّكان عبر مدى أقصر. ويبقى جذعك وأليتاك مفعّلين طوال الوقت للحفاظ على وضعية البلانك.
الفوائد
- ينقل حملاً أكبر إلى الصدر من دون أي تغيير في المعدّات.
- تعديل سهل على حركة تؤدّيها بالفعل، فليس هناك شيء جديد لتتعلّمه.
- لا يحتاج إلى صالة رياضية أو معدّات، بل مجرد مساحة أرضية.
- يتناسب جيداً مع الأنواع الضيقة لاستهداف أجزاء مختلفة من الدفعة نفسها.
الأخطاء الشائعة
- المبالغة في الاتساع. القبضة شديدة الاتساع قد تضع إجهاداً غير مريح على الكتفين وتقصّر مداك. إذا شعرت بانحشار، فقرّب يديك.
- ترك المرفقين يتباعدان مباشرة للخارج. خروج المرفقين إلى 90 درجة يُجهد مفصل الكتف. أبقِهما أقرب إلى 45 درجة.
- المدى الجزئي. النزول بضعة إنشات فقط يبدو أسهل لكنه يتخطّى الجزء الذي يعمل فيه الصدر بأقصى جهد. انزل بتحكّم حتى يقترب صدرك من الأرض.
- تدلّي الوركين. ترك المنتصف يهبط يجعل أسفل ظهرك يتحمّل الحمل بدلاً من صدرك.
الصعوبة والتدرّج
تمرين الضغط الواسع قريب في الصعوبة من التمرين القياسي، لذا إن كنت تستطيع أداء تمارين الضغط العادية فبإمكانك أداء هذه. وإذا شعرت أنها صعبة جداً، فانزل على ركبتيك مع الحفاظ على وضع اليدين الواسع. وعندما تصبح سهلة، أبطئ مرحلة النزول أو أضِف تكرارات.
للحصول على جلسة أوفى للصدر والذراعين، بادِل بين مجموعات تمرين الضغط الواسع وتمرين الضغط الألماسي: الواسع يُحمّل الصدر، والألماسي يُحمّل العضلة ثلاثية الرؤوس. ونقطة بداية عملية هي 3 مجموعات من أكبر عدد من التكرارات النظيفة التي يمكنك أداؤها بوضعية جيدة، مع راحة دقيقة أو دقيقتين بين المجموعات، ثم البناء من هناك.
استكشف بقية دليل جميع أنواع تمارين الضغط، أو راجع الأداء الصحيح لتمرين الضغط، أو اتبع برنامج 100 تمرين ضغط كاملاً للعمل نحو 100 تكرار.