وائیڈ پش اپس

اپنے ہاتھوں کو کندھوں سے زیادہ چوڑا رکھنا پش اپ کو ٹرائیسپس کے بجائے سینے پر زیادہ ہدف بنانے کا سب سے آسان طریقہ ہے۔ آپ کی گرفت جتنی چوڑی ہوگی، آپ کے پیکٹورلز کو فرش کے خلاف اپنے بازوؤں کو کھولنے اور بند کرنے کے لیے اتنا ہی زیادہ کام کرنا پڑے گا۔ یہ وہی حرکت ہے جو آپ پہلے سے جانتے ہیں، بس ہاتھ کی ایسی پوزیشن کے ساتھ جو یہ بدل دیتی ہے کہ آپ کام کہاں محسوس کرتے ہیں۔

وائیڈ پش اپ کیسے کریں

1. پلانک میں شروع کریں جہاں آپ کے ہاتھ کندھے کی چوڑائی سے تقریباً 1.5 گنا زیادہ فاصلے پر ہوں۔ ہاتھوں کی چوڑائی کا اندازہ پہلو سے لگانا مشکل ہے، اس لیے اقسام کے مرکز پر موجود ہاتھوں کے فاصلے کا خاکہ دیکھیں تاکہ معیاری، وائیڈ اور ڈائمنڈ کو ساتھ ساتھ دیکھ سکیں۔
2. اپنی انگلیوں کو آگے یا تھوڑا سا باہر کی طرف رکھیں، اور اپنے پاؤں کو ایک آرام دہ، مستحکم چوڑائی پر رکھیں۔
3. اپنے کور اور کولہے کے پٹھوں کو تنا رکھیں تاکہ آپ کا جسم سر سے ایڑیوں تک ایک سیدھی لکیر میں رہے۔
4. اپنے سینے کو فرش کی طرف نیچے لائیں، اپنی کہنیوں کو اپنے دھڑ سے تقریباً 45 ڈگری سے زیادہ نہ پھیلنے دیں۔
5. جب آپ کا سینہ زمین سے ایک یا دو انچ اوپر ہو تو رکیں، پھر واپس اوپر زور لگائیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہو جائیں، زور سے لاک کیے بغیر۔

کام کرنے والے پٹھے

وائیڈ گرپ زور کو آپ کے سینے (پیکٹورلز) پر ڈالتی ہے، جو اس زاویے پر زیادہ تر دھکیلنے کا کام سنبھالتے ہیں۔ آپ کے اگلے ڈیلٹائیڈز حرکت کے اوپری حصے میں مدد دیتے ہیں۔ آپ کے ٹرائیسپس اب بھی کام کرتے ہیں، لیکن ایک معیاری یا ڈائمنڈ پش اپ سے کم، کیونکہ آپ کی کہنیاں ایک چھوٹے دائرے میں سفر کرتی ہیں۔ آپ کا کور اور کولہے کے پٹھے پلانک کو تھامنے کے لیے پورا وقت متحرک رہتے ہیں۔

فوائد

• سامان میں کسی تبدیلی کے بغیر سینے پر زیادہ بوجھ منتقل کرتا ہے۔
• ایک ایسی حرکت میں آسان تبدیلی جو آپ پہلے سے کرتے ہیں، اس لیے سیکھنے کے لیے کچھ نیا نہیں ہے۔
• کسی جم یا سامان کی ضرورت نہیں، بس فرش کی جگہ۔
• اسی دھکیلنے کے مختلف حصوں کو ہدف بنانے کے لیے تنگ اقسام کے ساتھ اچھی طرح جوڑا بنتا ہے۔

عام غلطیاں

• بہت زیادہ چوڑا کرنا۔ بہت چوڑی گرفت کندھوں پر تکلیف دہ دباؤ ڈال سکتی ہے اور آپ کے دائرے کو مختصر کر دیتی ہے۔ اگر یہ دباؤ محسوس ہو تو اپنے ہاتھ اندر لے آئیں۔
• کہنیوں کو سیدھا باہر پھیلنے دینا۔ کہنیاں 90 ڈگری تک باہر نکلنا کندھے کے جوڑ پر دباؤ ڈالتا ہے۔ انہیں 45 ڈگری کے قریب رکھیں۔
• ادھورا دائرہ۔ صرف چند انچ نیچے جانا آسان محسوس ہوتا ہے لیکن وہ حصہ چھوڑ دیتا ہے جہاں سینہ سب سے زیادہ محنت کرتا ہے۔ قابو کے ساتھ نیچے جائیں جب تک کہ آپ کا سینہ فرش کے قریب نہ ہو۔
• کولہوں کا جھکنا۔ درمیانی حصے کو گرنے دیں تو آپ کی نچلی کمر پر بوجھ آتا ہے، آپ کے سینے پر نہیں۔

دشواری اور ترقی

وائیڈ پش اپ دشواری میں ایک معیاری پش اپ کے قریب ہے، اس لیے اگر آپ عام پش اپس کر سکتے ہیں تو آپ یہ کر سکتے ہیں۔ اگر یہ بہت مشکل محسوس ہوں، تو اپنے گھٹنوں پر آ جائیں اور وائیڈ ہاتھ کی پوزیشن برقرار رکھیں۔ جب یہ آسان محسوس ہوں، تو نیچے جانے کے مرحلے کو سست کریں یا ریپس بڑھائیں۔

سینے اور بازوؤں کے مکمل سیشن کے لیے، وائیڈ پش اپس کے سیٹوں کو ڈائمنڈ پش اپس کے ساتھ باری باری کریں: وائیڈ سینے پر بوجھ ڈالتا ہے، ڈائمنڈ ٹرائیسپس پر۔ ایک عملی نقطہ آغاز 3 سیٹ ہیں جن میں جتنے صاف ریپس آپ اچھے انداز کے ساتھ کر سکیں، سیٹوں کے درمیان ایک یا دو منٹ آرام کرتے ہوئے، اور وہاں سے آگے بڑھتے ہوئے۔

باقی تمام پش اپ کی اقسام کی رہنمائی دیکھیں، درست پش اپ کے انداز کو دہرائیں، یا 100 ریپس کی طرف کام کرنے کے لیے مکمل 100 پش اپس پروگرام پر عمل کریں۔