Κάμψεις με φαρδύ άνοιγμα χεριών

Το να τοποθετείτε τα χέρια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας είναι ο απλούστερος τρόπος να κάνετε μια κάμψη να στοχεύει περισσότερο στο στήθος σας παρά στους τρικέφαλους. Όσο πιο φαρδιά η λαβή σας, τόσο περισσότερα πρέπει να κάνουν οι θωρακικοί σας για να ανοίγουν και να κλείνουν τα χέρια σας κόντρα στο πάτωμα. Είναι η ίδια κίνηση που ήδη ξέρετε, απλώς με μια θέση χεριών που μετατοπίζει το πού νιώθετε τη δουλειά.

Πώς να κάνετε μια κάμψη με φαρδύ άνοιγμα χεριών

1. Ξεκινήστε σε σανίδα με τα χέρια σας σε άνοιγμα περίπου 1,5 φορά το πλάτος των ώμων. Το άνοιγμα των χεριών είναι δύσκολο να το κρίνετε από το πλάι, οπότε δείτε το διάγραμμα απόστασης χεριών στον κόμβο παραλλαγών για να δείτε την κανονική, τη φαρδιά και τη διαμάντι δίπλα-δίπλα.
2. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω, και τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα άνετο, σταθερό άνοιγμα.
3. Σφίξτε τον κορμό και τους γλουτούς σας ώστε το σώμα σας να μένει σε μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες.
4. Κατεβάστε το στήθος σας προς το πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες σας να μην ανοίγουν πέρα από περίπου 45 μοίρες από τον κορμό σας.
5. Σταματήστε όταν το στήθος σας είναι δυο-τρία εκατοστά πάνω από το έδαφος, μετά σπρώξτε ξανά προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν χωρίς να κλειδώνετε δυνατά.

Μύες που ενεργοποιούνται

Η φαρδιά λαβή δίνει έμφαση στους στήθος (θωρακικοί), οι οποίοι αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ώθησης σε αυτή τη γωνία. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς βοηθούν στο πάνω μέρος της κίνησης. Οι triceps εξακολουθούν να δουλεύουν, αλλά λιγότερο από ό,τι σε μια κανονική ή διαμάντι κάμψη επειδή οι αγκώνες σας διανύουν μικρότερο εύρος. Ο κορμός και οι γλουτοί σας μένουν ενεργοί όλη την ώρα για να κρατούν τη σανίδα.

Οφέλη

• Μεταφέρει περισσότερο φορτίο στο στήθος χωρίς καμία αλλαγή στον εξοπλισμό.
• Μια εύκολη τροποποίηση σε μια κίνηση που ήδη κάνετε, οπότε δεν υπάρχει τίποτα καινούργιο να μάθετε.
• Δεν χρειάζεται γυμναστήριο ούτε εξοπλισμός, μόνο χώρος στο πάτωμα.
• Ταιριάζει καλά με στενές παραλλαγές για να ενεργοποιήσετε διαφορετικά μέρη της ίδιας ώθησης.

Συνήθη λάθη

• Το να πηγαίνετε πολύ φαρδιά. Μια πολύ φαρδιά λαβή μπορεί να ασκήσει άβολη καταπόνηση στους ώμους και να κόψει το εύρος σας. Αν σας τσιμπάει, φέρτε τα χέρια σας πιο μέσα.
• Το να αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν ευθεία προς τα έξω. Οι αγκώνες που ανοίγουν στις 90 μοίρες καταπονούν την άρθρωση του ώμου. Κρατήστε τους πιο κοντά στις 45 μοίρες.
• Μερικό εύρος κίνησης. Το να βυθίζεστε μόνο μερικά εκατοστά νιώθει πιο εύκολο αλλά παρακάμπτει το μέρος όπου το στήθος δουλεύει πιο σκληρά. Κατεβείτε με έλεγχο μέχρι το στήθος σας να είναι κοντά στο πάτωμα.
• Βύθιση γοφών. Αφήστε τη μέση να πέσει και η μέση σας δέχεται το φορτίο αντί για το στήθος σας.

Δυσκολία και εξελίξεις

Μια κάμψη με φαρδύ άνοιγμα είναι κοντά σε δυσκολία με μια κανονική, οπότε αν μπορείτε να κάνετε κανονικές κάμψεις μπορείτε να κάνετε κι αυτές. Αν σας φαίνονται πολύ δύσκολες, πέστε στα γόνατά σας και κρατήστε τη φαρδιά θέση των χεριών. Όταν σας φαίνονται εύκολες, επιβραδύνετε τη φάση καθόδου ή προσθέστε επαναλήψεις.

Για μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση στήθους-και-χεριών, εναλλάσσετε σετ κάμψεων με φαρδύ άνοιγμα με κάμψεις διαμάντι: η φαρδιά φορτίζει το στήθος, η διαμάντι φορτίζει τους τρικέφαλους. Ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης είναι 3 σετ με όσες καθαρές επαναλήψεις μπορείτε να διαχειριστείτε με καλή τεχνική, ξεκουράζοντας ένα-δυο λεπτά ανάμεσα στα σετ, και χτίζοντας από εκεί.

Εξερευνήστε τον υπόλοιπο όλες τις παραλλαγές κάμψεων οδηγό, ανανεώστε τις γνώσεις σας για σωστή τεχνική κάμψεων, ή ακολουθήστε το πλήρες πρόγραμμα 100 κάμψεων για να δουλέψετε προς τις 100 επαναλήψεις.