Atsispaudimai plačiu suėmimu

Rankų išdėstymas plačiau už pečius – paprasčiausias būdas nukreipti atsispaudimą labiau į krūtinę nei į tricepsus. Kuo platesnis suėmimas, tuo daugiau darbo tenka krūtinės raumenims, kad atvertų ir suvertų rankas atsispiriant nuo grindų. Tai tas pats judesys, kurį jau žinote, tik su rankų padėtimi, kuri pakeičia, kur jaučiate darbą.

Kaip atlikti atsispaudimą plačiu suėmimu

1. Pradėkite lentos padėtyje, rankas išdėstę maždaug 1,5 pečių pločio atstumu. Rankų plotį sunku įvertinti iš šono, todėl pasižiūrėkite rankų išdėstymo schemą skyriuje variacijų apžvalga kad pamatytumėte standartinį, platų ir deimanto variantus vienas šalia kito.
2. Nukreipkite pirštus į priekį arba šiek tiek į išorę, o kojas išdėstykite patogiu, stabiliu pločiu.
3. Įtempkite kūno centro ir sėdmenų raumenis, kad kūnas liktų vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
4. Nuleiskite krūtinę link grindų, neleisdami alkūnėms atsikelti daugiau nei maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens.
5. Sustokite, kai krūtinė bus vieną ar du centimetrus nuo grindų, tada atsispauskite, kol rankos bus ištiestos, stipriai neužfiksuodami alkūnių.

Dirbantys raumenys

Platus suėmimas perkelia akcentą į jūsų krūtinė (krūtinės raumenys), kurie šiuo kampu atlieka didžiąją spaudimo dalį. Jūsų priekiniai deltiniai raumenys padeda viršutinėje judesio dalyje. Jūsų triceps vis tiek dirba, bet mažiau nei įprastame ar deimanto atsispaudime, nes alkūnės juda per trumpesnę amplitudę. Kūno centro ir sėdmenų raumenys visą laiką lieka įtempti, kad išlaikytų lentos padėtį.

Nauda

• Perkelia daugiau apkrovos į krūtinę visiškai nekeičiant įrangos.
• Paprastas jau atliekamo judesio pakeitimas, todėl nieko naujo mokytis nereikia.
• Nereikia nei sporto klubo, nei įrangos, tik vietos ant grindų.
• Gerai dera su siauromis variacijomis, kad būtų apkrautos skirtingos to paties spaudimo dalys.

Dažniausios klaidos

• Per platus išdėstymas. Labai platus suėmimas gali nepatogiai apkrauti pečius ir sutrumpina amplitudę. Jei spaudžia, suglauskite rankas.
• Alkūnių atkėlimas tiesiai į šonus. Iki 90 laipsnių atkeltos alkūnės apkrauna peties sąnarį. Laikykite jas artimiau 45 laipsnių.
• Nepilna amplitudė. Nusileidimas vos kelis centimetrus atrodo lengviau, bet praleidžia tą dalį, kur krūtinė dirba sunkiausiai. Kontroliuodami leiskitės, kol krūtinė bus prie grindų.
• Nusileidę klubai. Leidus vidurinei kūno daliai nukristi, apkrova pereina nuo krūtinės į juosmenį.

Sunkumas ir progresija

Atsispaudimas plačiu suėmimu savo sunkumu artimas įprastam, todėl jei galite atlikti įprastus atsispaudimus, galėsite ir šiuos. Jei jie atrodo per sunkūs, nusileiskite ant kelių išlaikydami platų rankų išdėstymą. Kai jie atrodys lengvi, sulėtinkite nusileidimo fazę arba pridėkite pakartojimų.

Pilnesnei krūtinės ir rankų treniruotei kaitaliokite atsispaudimų plačiu suėmimu serijas su deimanto atsispaudimais: platus suėmimas apkrauna krūtinę, deimantas – tricepsus. Praktiškas atspirties taškas – 3 serijos po tiek tvarkingų pakartojimų, kiek pavyksta atlikti taisyklinga technika, tarp serijų atsipalaiduojant minutę ar dvi, ir toliau kilti nuo to.

Apžiūrėkite likusią visos atsispaudimų variacijos vadovo dalį, pasikartokite taisyklinga atsispaudimų technika, arba sekite visą 100 atsispaudimų programa kad artintumėtės prie 100 pakartojimų.