Flotări cu priză largă

Așezarea mâinilor mai depărtate decât umerii este cel mai simplu mod de a face o flotare să solicite pieptul mai mult decât tricepsul. Cu cât priza este mai largă, cu atât mai mult trebuie să lucreze pectoralii pentru a-ți deschide și închide brațele împotriva podelei. Este aceeași mișcare pe care o știi deja, doar cu o poziție a mâinilor care schimbă locul unde simți efortul.

Cum să faci o flotare cu priză largă

1. Începe într-un plank cu mâinile depărtate cam de 1,5 ori lățimea umerilor. Lățimea mâinilor este greu de apreciat din lateral, așa că verifică diagrama de distanțare a mâinilor de pe hub-ul de variante pentru a vedea variantele standard, cu priză largă și diamant una lângă alta.
2. Orientează-ți degetele înainte sau ușor în lateral și așază-ți picioarele la o lățime confortabilă și stabilă.
3. Încordează-ți zona centrală și mușchii fesieri, astfel încât corpul să rămână într-o singură linie dreaptă de la cap până la călcâie.
4. Coboară pieptul spre podea, împiedicând coatele să se depărteze peste aproximativ 45 de grade față de trunchi.
5. Oprește-te când pieptul este la doi-cinci centimetri de sol, apoi împinge-te înapoi în sus până când brațele sunt întinse, fără a le bloca puternic.

Mușchii lucrați

Priza largă pune accentul pe piept (mușchii pectorali), care se ocupă de cea mai mare parte a împingerii la acest unghi. Ai tăi deltoizii anteriori asistă în partea de sus a mișcării. Ai tăi triceps lucrează în continuare, dar mai puțin decât la o flotare standard sau diamant, deoarece coatele tale parcurg o amplitudine mai scurtă. Zona centrală și mușchii fesieri rămân activi tot timpul pentru a menține plank-ul.

Beneficii

• Mută mai multă încărcătură pe piept fără nicio schimbare de echipament.
• O ajustare ușoară a unei mișcări pe care o faci deja, așa că nu ai nimic nou de învățat.
• Nu ai nevoie de sală sau echipament, doar de spațiu pe podea.
• Se combină bine cu variantele înguste pentru a solicita diferite părți ale aceleiași împingeri.

Greșeli frecvente

• Priză prea largă. O priză foarte largă poate solicita inconfortabil umerii și îți scurtează amplitudinea. Dacă înțeapă, apropie-ți mâinile.
• Lăsarea coatelor să se depărteze drept în lateral. Coatele desfăcute la 90 de grade solicită articulația umărului. Ține-le mai aproape de 45 de grade.
• Amplitudine parțială. Coborârea doar câțiva centimetri pare mai ușoară, dar sare peste partea în care pieptul lucrează cel mai intens. Coboară controlat până când pieptul este aproape de podea.
• Șolduri lăsate. Lasă mijlocul să coboare și partea inferioară a spatelui preia încărcătura în locul pieptului.

Dificultate și progresii

O flotare cu priză largă este apropiată ca dificultate de una standard, așa că, dacă poți face flotări obișnuite, le poți face și pe acestea. Dacă par prea grele, lasă-te pe genunchi și păstrează poziția largă a mâinilor. Când par ușoare, încetinește faza de coborâre sau adaugă repetări.

Pentru o sesiune mai completă de piept și brațe, alternează seturi de flotări cu priză largă cu flotări diamant: cea largă încarcă pieptul, cea diamant încarcă tricepsul. Un punct de plecare practic este 3 seturi cu cât mai multe repetări curate poți face cu tehnică bună, odihnindu-te un minut sau două între seturi și construind de acolo.

Explorează restul toate variantele de flotări ghidului, împrospătează-ți cunoștințele despre tehnica corectă a flotării, sau urmează întregul programul de 100 de flotări pentru a lucra spre 100 de repetări.