Široké kliky

Postavení rukou šíře, než jsou ramena, je nejjednodušší způsob, jak zařídit, aby klik cílil na hrudník více než na tricepsy. Čím širší úchop, tím více musí vaše prsní svaly pracovat, aby otevíraly a zavíraly paže proti podlaze. Je to stejný pohyb, jaký už znáte, jen s postavením rukou, které přesouvá, kde práci cítíte.

Jak provést široký klik

1. Začněte v prkně s rukama zhruba 1,5násobku šířky ramen od sebe. Šířku rukou je těžké posoudit ze strany, proto si prohlédněte schéma rozestupu rukou na rozcestníku variací , kde uvidíte standardní, široké a diamantové vedle sebe.
2. Nasměrujte prsty dopředu nebo mírně ven a chodidla postavte v pohodlné, stabilní šířce.
3. Zpevněte střed těla a hýžďové svaly tak, aby tělo zůstalo v jedné přímé linii od hlavy k patám.
4. Spouštějte hrudník k podlaze a nedovolte, aby se lokty rozevřely za zhruba 45 stupňů od trupu.
5. Zastavte se, když je hrudník pár centimetrů nad zemí, poté se vytlačte zpět nahoru, dokud nejsou paže napjaté, aniž byste je tvrdě propínali.

Zapojené svaly

Široký úchop klade důraz na vaše prsní svaly (pectoralis), které v tomto úhlu zvládnou většinu tlaku. Vaše přední deltové svaly pomáhají v horní části pohybu. Vaše triceps stále pracují, ale méně než u standardního nebo diamantového kliku, protože vaše lokty procházejí kratším rozsahem. Váš střed těla a hýžďové svaly zůstávají zapojené po celou dobu, aby udržely prkno.

Výhody

• Přesouvá více zátěže na hrudník bez jakékoli změny vybavení.
• Snadná úprava pohybu, který už děláte, takže není třeba se učit nic nového.
• Není potřeba posilovna ani vybavení, jen kousek podlahy.
• Dobře se doplňuje s úzkými variacemi, aby zapojil různé části téhož tlaku.

Časté chyby

• Přílišná šířka. Velmi široký úchop může nepříjemně přetěžovat ramena a zkracuje váš rozsah. Pokud to štípe, ruce přibližte.
• Rozevírání loktů přímo do stran. Lokty odchýlené do 90 stupňů zatěžují ramenní kloub. Držte je blíže 45 stupňům.
• Částečný rozsah. Klesnutí jen o pár centimetrů působí snadněji, ale přeskočí část, kde hrudník pracuje nejvíc. Spouštějte se kontrolovaně, dokud není hrudník blízko podlahy.
• Propadlé boky. Necháte-li střed klesnout, převezme zátěž vaše bederní páteř místo hrudníku.

Obtížnost a progrese

Široký klik je obtížností blízký standardnímu, takže pokud zvládnete běžné kliky, zvládnete i tyto. Pokud vám připadají příliš těžké, klesněte na kolena a zachovejte široké postavení rukou. Až vám budou připadat snadné, zpomalte fázi spouštění nebo přidejte opakování.

Pro plnější trénink hrudníku a paží střídejte série širokých kliků s diamantovými kliky: široké zatěžují hrudník, diamantové zatěžují tricepsy. Praktickým začátkem jsou 3 série po co nejvíce čistých opakováních, která zvládnete s dobrou technikou, s odpočinkem minutu nebo dvě mezi sériemi, a odtud postupně přidávejte.

Prozkoumejte zbytek všechny variace kliků průvodce, oprašte si správná technika kliku, nebo absolvujte celý program 100 kliků , abyste se propracovali ke 100 opakováním.