Široké kliky
Nastavenie rúk širšie, než sú vaše ramená, je najjednoduchší spôsob, ako prinútiť klik cieliť viac na hrudník než na triceps. Čím širšie postavenie rúk, tým viac musia vaše prsné svaly urobiť pre otváranie a zatváranie rúk proti podlahe. Je to ten istý pohyb, ktorý už poznáte, len s takým postavením rúk, ktoré posúva, kde prácu cítite.
Ako robiť široký klik
- Začnite v planku s rukami vzdialenými približne 1,5-násobok šírky ramien. Šírku rúk je ťažké posúdiť zboku, preto si pozrite schému rozostupu rúk na prehľade variácií a uvidíte štandardné, široké a diamantové vedľa seba.
- Nasmerujte prsty dopredu alebo mierne von a chodidlá nastavte na pohodlnú, stabilnú šírku.
- Spevnite stred tela a sedacie svaly, aby telo zostalo v jednej priamej línii od hlavy po päty.
- Spustite hrudník smerom k podlahe, pričom nedovoľte lakťom rozťahovať sa za približne 45 stupňov od trupu.
- Zastavte, keď je hrudník dva až päť centimetrov nad zemou, potom sa zatlačte späť nahor, kým nie sú ruky vystreté, bez tvrdého uzamknutia.
Zapojené svaly
Široké postavenie rúk kladie dôraz na vaše prsné svaly (pectoralis), ktoré pri tomto uhle zvládajú väčšinu tlaku. Vaše predné deltové svaly pomáhajú v hornej časti pohybu. Váš triceps stále pracuje, ale menej než pri štandardnom alebo diamantovom kliku, pretože vaše lakte prechádzajú kratším rozsahom. Váš stred tela a sedacie svaly zostávajú zapojené po celý čas, aby udržali plank.
Výhody
- Presúva väčšiu záťaž na hrudník bez akejkoľvek zmeny náčinia.
- Ľahká úprava pohybu, ktorý už robíte, takže sa netreba učiť nič nové.
- Netreba posilňovňu ani náčinie, len kúsok podlahy.
- Dobre sa kombinuje s úzkymi variáciami, aby zasiahli rôzne časti toho istého tlaku.
Časté chyby
- Príliš široké postavenie. Veľmi široké postavenie rúk môže nepríjemne zaťažiť ramená a skracuje váš rozsah. Ak to štípe, priblížte ruky k sebe.
- Rozťahovanie lakťov priamo do strán. Lakte roztiahnuté do 90 stupňov zaťažujú ramenný kĺb. Držte ich bližšie k 45 stupňom.
- Čiastočný rozsah pohybu. Klesnutie len o pár centimetrov pôsobí ľahšie, no vynecháva časť, kde hrudník pracuje najviac. Klesajte kontrolovane, kým nie je hrudník blízko podlahy.
- Prepadnuté boky. Keď necháte stred klesnúť, záťaž preberie dolná časť chrbta namiesto hrudníka.
Náročnosť a progresie
Široký klik je náročnosťou blízky štandardnému, takže ak zvládnete bežné kliky, zvládnete aj tieto. Ak sa zdajú príliš ťažké, spustite sa na kolená a zachovajte široké postavenie rúk. Keď sú ľahké, spomaľte spúšťaciu fázu alebo pridajte opakovania.
Pre plnohodnotnejšiu jednotku na hrudník a ruky striedajte série širokých klikov s diamantovými klikmi: široké zaťažujú hrudník, diamantové zaťažujú triceps. Praktickým východiskom sú 3 série toľkých čistých opakovaní, koľko zvládnete s dobrou technikou, s prestávkou minútu-dve medzi sériami, a odtiaľ sa vypracujte vyššie.
Preskúmajte zvyšok všetky variácie klikov sprievodcu, zopakujte si správna technika klikov, alebo absolvujte celý program 100 klikov a prepracujte sa k 100 opakovaniam.