11–20 klikov
| Ak ste v teste urobili 11 – 20 klikov | |||
| Day 1 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
Day 4 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
||
| set 1 | 8 | set 1 | 12 |
| set 2 | 9 | set 2 | 14 |
| set 3 | 7 | set 3 | 10 |
| set 4 | 7 | set 4 | 10 |
| set 5 | max. (minimálne 8) | set 5 | max. (minimálne 15) |
| Minimálne 1 deň prestávky | Minimálne 1 deň prestávky | ||
| Day 2 90 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
Day 5 90 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
||
| set 1 | 9 | set 1 | 13 |
| set 2 | 10 | set 2 | 15 |
| set 3 | 8 | set 3 | 11 |
| set 4 | 8 | set 4 | 11 |
| set 5 | max. (minimálne 10) | set 5 | max. (minimálne 17) |
| Minimálne 1 deň prestávky | Minimálne 1 deň prestávky | ||
| Day 3 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
Day 6 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
||
| set 1 | 11 | set 1 | 14 |
| set 2 | 13 | set 2 | 16 |
| set 3 | 9 | set 3 | 13 |
| set 4 | 9 | set 4 | 13 |
| set 5 | max. (minimálne 13) | set 5 | max. (minimálne 19) |
| Minimálne 2 dni prestávky | Minimálne 2 dni prestávky | ||
Prečo jeden cvik dokáže tak veľa
Toto je na kliku zvláštne: nevyžaduje žiadne náčinie, žiadne členstvo v posilňovni a približne dva štvorcové metre podlahy, a predsa vás dokáže vyzývať celé roky. Klesnite na hotelový koberec, parkovú lavičku alebo kuchynské dlaždice a máte všetko, čo potrebujete. Málo pohybov cestuje takto dobre a ešte menej ich neustále ponúka niečo nové, keď sa základy stanú ľahkými.
Začnite tým, čo robia vaše ruky. Nastavte ich na šírku ramien a získate klasický klik, kde si prácu delia hrudník a triceps. Rozšírte ich a prevahu preberie hrudník; priblížte ich, takmer pod hrudnú kosť, a ako prvý sa začne ozývať triceps. Rovnaký pohyb, tri rôzne dôrazy, určené výlučne tým, kam položíte dlane.
Chcete to ťažšie? Vyložte nohy na stoličku. Uhol sa zrazu presunie na hornú časť pŕs a ramená a opakovania, ktoré pôsobili rutinne, sa opäť stanú poctivými. Pridajte hore tlesknutie a prešli ste do plyometrie, ktorá trénuje rýchle, výbušné kontrakcie, z ktorých žijú šprintéri a boxeri. Je tu skutočný rozsah, od trpezlivej silovej práce po ostré, silné výbuchy.
Rovnako elegantne sa škáluje aj opačným smerom. Ste v tréningu nováčik? Spustite sa na kolená alebo tlačte o stenu či kuchynskú linku a odľahčíte záťaž natoľko, aby vám pohyb sadol, namiesto toho, aby vás porazil. Na opačnom konci sedí klik jednoruč, ktorý vyžaduje takú silu a rovnováhu, akú si väčšina ľudí zaslúži až po mesiacoch, niekedy rokoch. Rovnaký cvik, úplne odlišné ciele.
Práve tento záber je dôvodom, prečo sa kliky objavujú takmer všade, kde ľudia trénujú. Športovci prispôsobujú variácie nárokom svojho športu a fyzioterapeuti niekedy zaraďujú jemné verzie do rekonvalescencie, keď to vedie kvalifikovaný odborník. Vysokým počtom opakovaní môžete naháňať čistú vytrvalosť alebo hrubú silu pomalými opakovaniami so záťažou. Jeden pohyb, celé spektrum cieľov, a nič z toho nepotrebuje viac než podlahu pod vami.