11-20個伏地挺身

為什麼一個動作能做到這麼多

伏地挺身有一個奇妙之處：它不需要器械、不需要健身房會員，只要大約兩平方米的地面，卻能持續挑戰你多年。趴在酒店地毯上、公園長凳上或廚房瓷磚上，你就擁有了所需的一切。很少有動作能這樣隨處可做，而在基礎動作變得輕鬆後還能不斷給你新方向的就更少了。

先從你的雙手在做什麼說起。把它們放到與肩同寬，你得到的是經典伏地挺身，胸肌和肱三頭肌分擔工作。把它們放得更寬，胸肌就佔了主導；把它們靠近、幾乎放到胸骨下方，肱三頭肌就會最先叫苦。相同的動作，三種不同的側重點，完全由你把手掌放在哪裡決定。

想要更難？把雙腳架在椅子上。角度突然轉到上胸和肩部，原本習以為常的動作又變得真材實料。在頂端加上一個擊掌，你就跨入了增強式訓練，鍛鍊短跑運動員和拳擊手賴以為生的快速爆發式收縮。這裡有著真正的跨度，從耐心的力量訓練到迅猛有力的爆發。

它向另一個方向調節也同樣從容。剛開始訓練？跪下，或者對著牆壁或檯面推，你就能減輕負荷，直到這個動作適合你，而不是擊垮你。在另一端是單臂伏地挺身，它所要求的力量和平衡，大多數人要花上數月、有時數年才能練成。相同的動作，截然不同的終點。

正是這種覆蓋面，讓伏地挺身幾乎出現在人們訓練的每一個角落。運動員會把變式調整得貼合自己專案的需求，而物理治療師有時會在合格專業人員的指導下，把溫和的版本納入康復訓練。你可以用高次數追求純粹的耐力，或用緩慢、負重的苦練追求蠻力。一個動作，涵蓋一整個目標譜系，而這一切所需的不過是你腳下的地面。