11-20个俯卧撑

为什么一个动作能做到这么多

俯卧撑有一个奇妙之处：它不需要器械、不需要健身房会员，只要大约两平方米的地面，却能持续挑战你多年。趴在酒店地毯上、公园长凳上或厨房瓷砖上，你就拥有了所需的一切。很少有动作能这样随处可做，而在基础动作变得轻松后还能不断给你新方向的就更少了。

先从你的双手在做什么说起。把它们放到与肩同宽，你得到的是经典俯卧撑，胸肌和肱三头肌分担工作。把它们放得更宽，胸肌就占了主导；把它们靠近、几乎放到胸骨下方，肱三头肌就会最先叫苦。相同的动作，三种不同的侧重点，完全由你把手掌放在哪里决定。

想要更难？把双脚架在椅子上。角度突然转到上胸和肩部，原本习以为常的动作又变得真材实料。在顶端加上一个击掌，你就跨入了增强式训练，锻炼短跑运动员和拳击手赖以为生的快速爆发式收缩。这里有着真正的跨度，从耐心的力量训练到迅猛有力的爆发。

它向另一个方向调节也同样从容。刚开始训练？跪下，或者对着墙壁或台面推，你就能减轻负荷，直到这个动作适合你，而不是击垮你。在另一端是单臂俯卧撑，它所要求的力量和平衡，大多数人要花上数月、有时数年才能练成。相同的动作，截然不同的终点。

正是这种覆盖面，让俯卧撑几乎出现在人们训练的每一个角落。运动员会把变式调整得贴合自己项目的需求，而物理治疗师有时会在合格专业人员的指导下，把温和的版本纳入康复训练。你可以用高次数追求纯粹的耐力，或用缓慢、负重的苦练追求蛮力。一个动作，涵盖一整个目标谱系，而这一切所需的不过是你脚下的地面。