少于5个
| 如果你在测试中做了少于5个俯卧撑 | |||
| 第1天 组间休息60秒（或更长） |
第4天 组间休息60秒（或更长） |
||
| 第1组 | 2 | 第1组 | 5 |
| 第2组 | 3 | 第2组 | 6 |
| 第3组 | 2 | 第3组 | 4 |
| 第4组 | 2 | 第4组 | 4 |
| 第5组 | 最多（最少3个） | 第5组 | 最多（最少6个） |
| 最少休息1天 | 最少休息1天 | ||
| 第2天 组间休息90秒（或更长） |
第5天 组间休息90秒（或更长） |
||
| 第1组 | 3 | 第1组 | 5 |
| 第2组 | 4 | 第2组 | 6 |
| 第3组 | 2 | 第3组 | 4 |
| 第4组 | 3 | 第4组 | 4 |
| 第5组 | 最多（最少4个） | 第5组 | 最多（最少7个） |
| 最少休息1天 | 最少休息1天 | ||
| 第3天 组间休息120秒（或更长） |
第6天 组间休息120秒（或更长） |
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| 第1组 | 4 | 第1组 | 5 |
| 第2组 | 5 | 第2组 | 7 |
| 第3组 | 4 | 第3组 | 5 |
| 第4组 | 4 | 第4组 | 5 |
| 第5组 | 最多（最少5个） | 第5组 | 最多（最少7个） |
| 最少休息2天 | 最少休息2天 | ||
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