计划的规则

俯卧撑计划的规则很简单：

1. 做测试。测试的结果会帮助你选择适合你体能水平的训练循环。
2. 根据你的测试结果选择一个训练循环。例如，如果你做了7个俯卧撑，就从6-10循环开始计划。如果你做了12个，就从11-20循环开始，以此类推。
3. 按照给定循环的说明继续训练。记住在训练之间至少休息一天，在3次训练之后——至少休息2天。肌肉不喜欢被过度使用，所以如果你做得太过，你的效率就会开始下降而不是上升。有些人会注意到训练日之间更长的休息给他们带来更好的效果。你还必须记住，年纪越大，你需要恢复的时间就越多。
4. 如果在某个循环中你未能完成某一天的所有组俯卧撑，不要担心。休息2或3天，然后再试一次。每次你这么做，你的力量和体能都会上升，最终你会完成那“一天”并进入下一天。
5. 完成一个循环后，至少休息2天再做下一次测试。
6. 休息几天后做测试。记住测试前要热身，测试后至少休息2天。 测试会告诉你接下来做哪个循环。在测试中作弊不值得。如果你还没准备好，重复一个循环比开始下一个更好。
7. 休息2天后开始你的下一个训练循环。
8. 按照上述说明进行，直到你达到最后一个循环（60个以上俯卧撑）。当你达到最后一个循环时，你的身材会非常好，你将能够尝试做100个俯卧撑。但要记住——30个就足以让你保持健康、体格良好。
9. 完成最后一个训练循环后，休息一下、放松一下，然后再做一次测试。这一次你很有可能达到100个俯卧撑。如果没有，也不要担心。再做一次最后一个循环，然后再做一次测试。每次你这么做，你的力量和耐力都会更高，最终你会成功。

祝你好运！