প্রোগ্রামের নিয়মাবলী
পুশ-আপ প্রোগ্রামের নিয়মগুলো সহজ:
- টেস্ট দিন। টেস্টের ফলাফল আপনাকে আপনার ফিটনেস স্তরের উপযুক্ত প্রশিক্ষণ চক্র বেছে নিতে সাহায্য করবে।
- আপনার টেস্টের ফলাফলের ভিত্তিতে একটি প্রশিক্ষণ চক্র বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 7টি পুশ-আপ করে থাকেন, তাহলে 6-10 চক্র থেকে প্রোগ্রাম শুরু করুন। আপনি যদি 12টি করে থাকেন, তাহলে 11-20 চক্র থেকে শুরু করুন, এভাবে চলতে থাকবে।
- নির্দিষ্ট চক্রের নির্দেশনা অনুসরণ করে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান। প্রশিক্ষণ সেশনগুলোর মাঝে অন্তত এক দিন এবং 3টি সেশনের পর অন্তত 2 দিন বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। পেশি অতিরিক্ত পরিশ্রম পছন্দ করে না, তাই আপনি বাড়াবাড়ি করলে আপনার সক্ষমতা বাড়ার বদলে কমতে শুরু করবে। কিছু মানুষ লক্ষ্য করবেন যে প্রশিক্ষণের দিনগুলোর মাঝে দীর্ঘ বিশ্রাম তাদের ভালো ফল এনে দেয়। এটাও মনে রাখতে হবে যে আপনার বয়স যত বাড়বে, পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার তত বেশি সময় লাগবে।
- কোনো চক্র চলাকালীন যদি কোনো একদিনের সব সেট পুশ-আপ করতে না পারেন, চিন্তা করবেন না। 2 বা 3 দিন বিশ্রাম নিন এবং তারপর আবার চেষ্টা করুন। প্রতিবার এটি করার সময় আপনার শক্তি ও ফিটনেস বাড়বে এবং শেষমেশ আপনি সেই "দিন"টি সম্পূর্ণ করে পরবর্তীতে চলে যাবেন।
- একটি চক্র শেষ করার পর আরেকটি টেস্ট দেওয়ার আগে অন্তত 2 দিন বিশ্রাম নিন।
- কয়েক দিন বিশ্রামের পর টেস্ট দিন। টেস্টের আগে ওয়ার্ম-আপ করতে এবং পরে অন্তত 2 দিন বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। টেস্ট আপনাকে জানিয়ে দেবে এরপর কোন চক্রটি করতে হবে। টেস্টের সময় ধোঁকাবাজি করা সার্থক নয়। আপনি যদি এখনও প্রস্তুত না হন, তাহলে পরবর্তী চক্র শুরু করার চেয়ে একটি চক্র আবার করা ভালো।
- 2 দিনের বিরতির পর আপনার পরবর্তী প্রশিক্ষণ চক্র শুরু করুন।
- শেষ চক্রে (60টির বেশি পুশ-আপ) না পৌঁছানো পর্যন্ত উপরের নির্দেশনা অনুসরণ করুন। শেষ চক্রে পৌঁছালে আপনি খুব ভালো শারীরিক অবস্থায় থাকবেন এবং 100টি পুশ-আপ করার চেষ্টা করতে পারবেন। তবে মনে রাখবেন - ফিট ও সুগঠিত থাকার জন্য 30টিই যথেষ্ট।
- শেষ প্রশিক্ষণ চক্র শেষ করার পর একটি বিরতি নিন, বিশ্রাম করুন এবং তারপর আবার টেস্ট দিন। এবার আপনার 100 পুশ-আপে পৌঁছানোর সম্ভাবনা অনেক বেশি। না পারলেও চিন্তা করবেন না। শেষ চক্রটি আবার করুন এবং আবার টেস্ট দিন। প্রতিবার এটি করার সময় আপনার শক্তি ও সহনশীলতা বাড়বে এবং শেষমেশ আপনি সফল হবেন।
শুভকামনা!
বিজ্ঞাপন