پروگرام کے اصول
پش اپس پروگرام کے اصول سادہ ہیں:
- ٹیسٹ کریں۔ ٹیسٹ کا نتیجہ آپ کو اپنی جسمانی تندرستی کی سطح کے مطابق تربیتی سائیکل منتخب کرنے میں مدد دے گا۔
- اپنے ٹیسٹ کے نتائج کی بنیاد پر ایک تربیتی سائیکل منتخب کریں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ نے 7 پش اپس کیے ہیں تو پروگرام 6-10 سائیکل سے شروع کریں۔ اگر آپ نے 12 کیے ہیں تو 11-20 سائیکل سے شروع کریں، اور اسی طرح آگے بڑھیں۔
- دیے گئے سائیکل کی ہدایات کے مطابق تربیت جاری رکھیں۔ تربیتی نشستوں کے درمیان کم از کم ایک دن اور 3 نشستوں کے بعد کم از کم 2 دن آرام کرنا یاد رکھیں۔ پٹھوں کو زیادہ کام پسند نہیں، لہٰذا اگر آپ حد سے تجاوز کریں گے تو آپ کی کارکردگی بڑھنے کے بجائے کم ہونے لگے گی۔ کچھ لوگ محسوس کریں گے کہ تربیتی دنوں کے درمیان لمبا آرام انہیں بہتر نتائج دیتا ہے۔ آپ کو یہ بھی یاد رکھنا ہے کہ جتنی آپ کی عمر بڑھتی ہے، آپ کو بحالی کے لیے اتنا ہی زیادہ وقت درکار ہوتا ہے۔
- اگر کسی سائیکل کے دوران آپ کسی دن کے لیے پش اپس کے تمام سیٹ مکمل کرنے سے قاصر رہے تو فکر نہ کریں۔ 2 یا 3 دن آرام کریں اور پھر دوبارہ کوشش کریں۔ ہر بار جب آپ ایسا کریں گے، آپ کی طاقت اور تندرستی بڑھے گی اور آخرکار آپ "دن" مکمل کر کے اگلے پر چلے جائیں گے۔
- کسی سائیکل کو مکمل کرنے کے بعد اگلا ٹیسٹ کرنے سے پہلے کم از کم 2 دن آرام کریں۔
- چند دن آرام کے بعد ٹیسٹ کریں۔ ٹیسٹ سے پہلے وارم اپ کرنا اور بعد میں کم از کم 2 دن آرام کرنا یاد رکھیں۔ ٹیسٹ آپ کو بتائے گا کہ اگلا کون سا سائیکل کرنا ہے۔ ٹیسٹ کے دوران دھوکہ دینا قابلِ قدر نہیں۔ اگر آپ ابھی تیار نہیں ہیں تو اگلا سائیکل شروع کرنے سے بہتر ہے کہ آپ کوئی سائیکل دہرائیں۔
- 2 دن کے وقفے کے بعد اپنا اگلا تربیتی سائیکل شروع کریں۔
- مذکورہ بالا ہدایات پر عمل کرتے رہیں یہاں تک کہ آپ آخری سائیکل (60 سے زیادہ پش اپس) تک پہنچ جائیں۔ جب آپ آخری سائیکل تک پہنچیں گے تو آپ بہت اچھی حالت میں ہوں گے اور آپ 100 پش اپس کرنے کی کوشش کر سکیں گے۔ لیکن یاد رکھیں - آپ کو تندرست اور مضبوط رکھنے کے لیے 30 ہی کافی ہے۔
- آخری تربیتی سائیکل مکمل کرنے کے بعد ایک وقفہ لیں، آرام کریں اور پھر دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ اس بار اس بات کا بڑا امکان ہے کہ آپ 100 پش اپس تک پہنچ جائیں۔ اگر نہیں تو فکر نہ کریں۔ آخری سائیکل دوبارہ کریں اور پھر سے ٹیسٹ کریں۔ ہر بار جب آپ ایسا کریں گے، آپ کی طاقت اور برداشت بڑھے گی اور آخرکار آپ کامیاب ہو جائیں گے۔
نیک تمنائیں!
اشتہار