프로그램 규칙

팔굽혀펴기 프로그램의 규칙은 간단합니다:

1. 테스트를 진행하세요. 테스트 결과는 여러분의 체력 수준에 맞는 훈련 주기를 선택하는 데 도움이 됩니다.
2. 테스트 결과를 바탕으로 훈련 주기를 선택하세요. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 7회 했다면 6-10 주기부터 프로그램을 시작하세요. 12회를 했다면 11-20 주기부터 시작하고, 이런 식으로 진행하세요.
3. 해당 주기의 지침에 따라 훈련을 이어가세요. 훈련 세션 사이에는 최소 하루, 3번의 세션 후에는 최소 이틀 동안 휴식하는 것을 잊지 마세요. 근육은 과도하게 사용되는 것을 좋아하지 않으므로, 무리하면 효율이 올라가는 대신 떨어지기 시작합니다. 어떤 사람들은 훈련일 사이에 더 긴 휴식을 취하는 것이 더 나은 결과를 준다는 것을 알게 됩니다. 또한 나이가 들수록 회복에 더 많은 시간이 필요하다는 점도 기억해야 합니다.
4. 어떤 주기 도중 특정 날의 모든 팔굽혀펴기 세트를 완료하지 못했더라도 걱정하지 마세요. 2~3일 휴식한 후 다시 시도하세요. 그렇게 할 때마다 여러분의 근력과 체력이 올라가고 결국 그 '날'을 완료하고 다음으로 넘어가게 됩니다.
5. 한 주기를 마친 후에는 다음 테스트를 진행하기 전에 최소 이틀 휴식하세요.
6. 며칠 휴식한 후 테스트를 진행하세요. 테스트 전에는 워밍업을 하고 테스트 후에는 최소 이틀 휴식하는 것을 잊지 마세요. 테스트는 다음에 어떤 주기를 해야 할지 알려줍니다. 테스트 중에 속이는 것은 의미가 없습니다. 아직 준비가 되지 않았다면 다음 주기를 시작하기보다 한 주기를 반복하는 것이 좋습니다.
7. 이틀 휴식 후 다음 훈련 주기를 시작하세요.
8. 마지막 주기(팔굽혀펴기 60회 이상)에 도달할 때까지 위의 지침을 따르세요. 마지막 주기에 도달하면 여러분은 매우 좋은 몸 상태가 되어 있을 것이며 팔굽혀펴기 100회에 도전할 수 있게 됩니다. 하지만 기억하세요 – 30회면 몸매를 탄탄하게 유지하기에 충분합니다.
9. 마지막 훈련 주기를 마친 후 휴식을 취하고 긴장을 풀고 나서 테스트를 다시 진행하세요. 이번에는 팔굽혀펴기 100회에 도달할 가능성이 큽니다. 그렇지 못하더라도 걱정하지 마세요. 마지막 주기를 다시 하고 테스트를 다시 진행하세요. 그렇게 할 때마다 여러분의 근력과 지구력이 높아지고 마침내 해내게 될 것입니다.

행운을 빕니다!