Ohjelman säännöt

Punnerrusohjelman säännöt ovat yksinkertaiset:

1. Tee testi. Testin tulos auttaa sinua valitsemaan kuntotasollesi sopivan harjoitussyklin.
2. Valitse harjoitussykli testituloksesi perusteella. Esimerkiksi jos teit 7 punnerrusta, aloita ohjelma syklistä 6–10. Jos teit 12, aloita syklistä 11–20 ja niin edelleen.
3. Jatka harjoittelua kyseisen syklin ohjeiden mukaan. Muista levätä harjoituskertojen välillä vähintään yhden päivän ja 3 kerran jälkeen – vähintään 2 päivää. Lihakset eivät pidä ylikuormituksesta, joten jos liioittelet, tehokkuutesi alkaa laskea nousemisen sijaan. Jotkut huomaavat, että pidemmät lepotauot harjoituspäivien välillä antavat heille parempia tuloksia. Sinun on myös muistettava, että mitä vanhemmaksi tulet, sitä enemmän aikaa tarvitset palautumiseen.
4. Jos et syklin aikana pystynyt tekemään kaikkia tietyn päivän punnerrussarjoja, älä huoli. Lepää 2 tai 3 päivää ja yritä sitten uudelleen. Joka kerta kun teet niin, voimasi ja kuntosi nousevat, ja lopulta saat ”päivän” valmiiksi ja siirryt seuraavaan.
5. Syklin päätettyäsi lepää vähintään 2 päivää ennen kuin teet uuden testin.
6. Muutaman lepopäivän jälkeen tee testi. Muista lämmitellä ennen testiä ja levätä vähintään 2 päivää sen jälkeen. Testi kertoo sinulle, mikä sykli tehdä seuraavaksi. Testin aikana ei kannata huijata. On parempi toistaa sykli kuin aloittaa seuraava, jos et ole vielä valmis.
7. 2 päivän tauon jälkeen aloita seuraava harjoitussyklisi.
8. Noudata yllä olevia ohjeita, kunnes saavutat viimeisen syklin (yli 60 punnerrusta). Kun saavutat viimeisen syklin, olet erittäin hyvässä kunnossa ja voit yrittää tehdä 100 punnerrusta. Mutta muista – 30 riittää pitämään sinut hyväkuntoisena ja hyvin rakennettuna.
9. Viimeisen harjoitussyklin päätettyäsi pidä tauko, rentoudu ja tee sitten testi uudelleen. Tällä kertaa on suuri mahdollisuus, että saavutat 100 punnerrusta. Jos et, älä huoli. Tee viimeinen sykli uudelleen ja tee testi uudelleen. Joka kerta kun teet niin, voimasi ja kestävyytesi kasvavat, ja lopulta onnistut.

Onnea matkaan!