Quy Tắc Của Chương Trình

Các quy tắc của Chương trình Push-Up rất đơn giản:

1. Làm bài kiểm tra. Kết quả bài kiểm tra sẽ giúp bạn chọn chu kỳ luyện tập phù hợp với thể lực của mình.
2. Chọn một chu kỳ luyện tập dựa trên kết quả bài kiểm tra. Ví dụ, nếu bạn làm được 7 cái push-up, hãy bắt đầu chương trình từ chu kỳ 6-10. Nếu bạn làm được 12, hãy bắt đầu từ chu kỳ 11-20, và cứ thế tiếp tục.
3. Tiếp tục luyện tập theo hướng dẫn của chu kỳ đã chọn. Hãy nhớ nghỉ giữa các buổi tập ít nhất một ngày, và sau 3 buổi - ít nhất 2 ngày. Cơ bắp không thích bị bắt làm việc quá sức, vậy nên nếu bạn lạm dụng, hiệu quả của bạn sẽ bắt đầu giảm thay vì tăng. Một số người nhận thấy nghỉ dài hơn giữa các ngày tập lại cho họ kết quả tốt hơn. Bạn cũng phải nhớ rằng càng lớn tuổi thì bạn càng cần nhiều thời gian để hồi phục.
4. Nếu trong một chu kỳ bạn không thể hoàn thành tất cả các set push-up của một ngày nào đó, đừng lo. Hãy nghỉ 2 hoặc 3 ngày rồi thử lại. Mỗi lần làm vậy, sức mạnh và thể lực của bạn sẽ tăng lên và cuối cùng bạn sẽ hoàn thành "ngày" đó và chuyển sang ngày tiếp theo.
5. Sau khi hoàn thành một chu kỳ, hãy nghỉ ít nhất 2 ngày trước khi làm bài kiểm tra khác.
6. Sau vài ngày nghỉ, hãy làm bài kiểm tra. Nhớ khởi động trước khi kiểm tra và nghỉ ít nhất 2 ngày sau đó. Bài kiểm tra sẽ cho bạn biết nên tập chu kỳ nào tiếp theo. Gian lận khi kiểm tra chẳng có ích gì. Thà lặp lại một chu kỳ còn hơn bắt đầu chu kỳ tiếp theo khi bạn chưa sẵn sàng.
7. Sau kỳ nghỉ 2 ngày, hãy bắt đầu chu kỳ luyện tập tiếp theo của bạn.
8. Hãy làm theo hướng dẫn ở trên cho đến khi bạn đạt tới chu kỳ cuối cùng (hơn 60 cái push-up). Khi đạt tới chu kỳ cuối cùng, bạn sẽ có vóc dáng rất tốt và có thể thử thực hiện 100 cái push-up. Nhưng hãy nhớ – 30 đã đủ tốt để giữ bạn khỏe mạnh và săn chắc.
9. Sau khi hoàn thành chu kỳ luyện tập cuối cùng, hãy nghỉ ngơi, thư giãn rồi làm lại bài kiểm tra. Lần này có khả năng lớn là bạn sẽ đạt tới 100 cái Push-Up. Nếu chưa, đừng lo. Hãy tập lại chu kỳ cuối một lần nữa, rồi kiểm tra lại. Mỗi lần làm vậy, sức mạnh và sức bền của bạn sẽ càng cao hơn và cuối cùng bạn sẽ làm được.

Chúc bạn may mắn!