Правила програми

Правила програми віджимань прості:

1. Зробіть тест. Результат тесту допоможе вам обрати цикл тренувань, що відповідає вашому рівню підготовки.
2. Оберіть цикл тренувань на основі результатів тесту. Наприклад, якщо ви зробили 7 віджимань, починайте програму з циклу 6–10. Якщо зробили 12 — з циклу 11–20, і так далі.
3. Продовжуйте тренування за інструкціями з обраного циклу. Пам'ятайте про відпочинок між тренуваннями щонайменше один день, а після 3 занять — щонайменше 2 дні. М'язи не люблять перевантаження, тож якщо ви перестараєтеся, ваша ефективність почне падати замість зростати. Дехто помітить, що довші перерви між тренувальними днями дають кращі результати. Ви також маєте пам'ятати, що чим старшими ви стаєте, тим більше часу потрібно на відновлення.
4. Якщо під час циклу ви не змогли виконати всі підходи віджимань за певний день — не хвилюйтеся. Відпочиньте 2 або 3 дні, а потім спробуйте знову. Щоразу, коли ви це робите, ваша сила й форма зростатимуть, і зрештою ви завершите «день» і перейдете до наступного.
5. Після завершення циклу відпочиньте щонайменше 2 дні, перш ніж робити наступний тест.
6. Після кількох днів відпочинку зробіть тест. Не забудьте розім'ятися перед тестом і відпочити щонайменше 2 дні після нього. Тест підкаже, який цикл робити далі. Не варто хитрувати під час тесту. Краще повторити цикл, ніж починати наступний, якщо ви ще не готові.
7. Після 2-денної перерви починайте наступний цикл тренувань.
8. Дотримуйтесь наведених вище інструкцій, доки не досягнете останнього циклу (понад 60 віджимань). Коли ви досягнете останнього циклу, ви будете в дуже хорошій формі й зможете спробувати зробити 100 віджимань. Але пам'ятайте — 30 цілком достатньо, щоб залишатися підтягнутим і добре складеним.
9. Після завершення останнього циклу тренувань зробіть перерву, відпочиньте, а потім знову зробіть тест. Цього разу є велика ймовірність, що ви досягнете 100 віджимань. Якщо ні — не хвилюйтеся. Повторіть останній цикл і зробіть тест ще раз. Щоразу, коли ви це робите, ваша сила та витривалість зростатимуть, і зрештою ви це зробите.

Успіху!