Варіації віджимань

Існують десятки способів робити віджимання. Ось кожна основна варіація, впорядкована приблизно від найлегшої до найважчої — торкніться будь-якої для повного посібника, задіяних м'язів і того, як прогресувати.

Простіші варіації

Віджимання від стіни

Найлегша версія — чудова для абсолютних початківців.

Віджимання з опорою для рук

Руки підняті; найгнучкіший спосіб нарощувати.

Віджимання з колін

Той самий рух, менше навантаження — класична відправна точка.

Груди, трицепси та плечі

Широкі віджимання

Руки поставлені широко, щоб більше навантажити груди.

Діамантові віджимання

Руки разом для додаткової роботи трицепсів і внутрішньої частини грудей.

Віджимання з піднятими ногами

Ноги підняті, щоб навантажити верхню частину грудей і плечі.

Віджимання «пайк»

Стегна високо — перетворює віджимання на жим плечима.

Віджимання «сфінкс»

Від передпліч до долонь: вправа для трицепсів із власною вагою.

Віджимання на кулаках

На кулаках; тримає зап'ястя нейтральним.

Кор і динаміка

Віджимання «людина-павук»

Коліно до ліктя на кожному повторенні для додаткової роботи кору.

Т-віджимання

Додайте поворот у бічну планку для косих м'язів живота.

Віджимання з бавовною

Вибухове й у польоті — розвиває силу жиму.

Віджимання «дайв-бомбер»

Плавне віджимання з повною амплітудою для рухливості та сили.

Просунута сила

Віджимання «лучник»

Вага над однією рукою — шлях до віджимання на одній руці.

Псевдопланш-віджимання

Нахиляйтеся далеко вперед, щоб розвинути серйозну силу плечей.

Віджимання на одній руці

Один із найважчих подвигів жиму з власною вагою.

Віджимання у стійці на руках

Повністю перевернуте — найкращий жим плечима.

Традиційне

Віджимання хінду (данди)

Традиційний індійський данд — класика для всього тіла.

Яке з них робити?

Якщо повне віджимання дається важко, почніть із віджимань від стіни, з опорою для рук або з колін. Впевнено робите стандартні повторення? Чергуйте широкі, діамантові та з піднятими ногами для грудей, трицепсів і плечей. Просунуті рухи залиште на потім, коли будете готові — вам не потрібні всі вони.

Новачок у віджиманнях? Почніть із правильної техніки віджимання, або виконайте програму 100 віджимань.