Các Biến Thể Push-Up

Có hàng chục cách để thực hiện push-up. Dưới đây là mọi biến thể chính, được sắp xếp gần đúng từ dễ nhất đến khó nhất — nhấn vào bất kỳ mục nào để xem hướng dẫn đầy đủ cách thực hiện, các nhóm cơ mà nó tác động và cách tăng tiến.

Các biến thể dễ hơn

Wall Push Up

Phiên bản dễ nhất — tuyệt vời cho người mới hoàn toàn.

Incline Push Up

Tay nâng cao; cách dễ điều chỉnh nhất để xây dựng sức mạnh.

Knee Push Up

Cùng một động tác nhưng ít tải hơn — điểm khởi đầu kinh điển.

Ngực, tam đầu và vai

Wide Push Up

Đặt tay rộng để dồn nhiều lực hơn vào ngực.

Diamond Push Up

Hai tay chụm lại để tập thêm cơ tam đầu và phần ngực trong.

Decline Push Up

Kê chân cao để dồn tải lên phần ngực trên và vai.

Pike Push Up

Hông nâng cao — biến push-up thành động tác đẩy vai.

Sphinx Push Up

Từ cẳng tay lên bàn tay: bài xây dựng cơ tam đầu bằng trọng lượng cơ thể.

Knuckle Push Up

Chống trên nắm đấm; giữ cổ tay ở vị trí trung tính.

Core và động tác linh hoạt

Spiderman Push Up

Đưa gối chạm khuỷu tay mỗi lần lặp để tập core nhiều hơn.

T Push Up

Thêm động tác xoay kiểu side plank để tập cơ liên sườn.

Clap Push Up

Bùng nổ và bật khỏi mặt sàn — xây dựng sức mạnh đẩy.

Dive Bomber Push Up

Một biến thể push-up biên độ đầy đủ, uyển chuyển, cho khả năng vận động và sức mạnh.

Sức mạnh nâng cao

Archer Push Up

Dồn trọng lượng lên một tay — con đường đến one-arm push-up.

Pseudo Planche Push Up

Nghiêng người ra trước thật xa để xây dựng sức mạnh vai đáng kể.

One-Arm Push Up

Một trong những kỳ tích đẩy bằng trọng lượng cơ thể khó nhất.

Handstand Push Up

Hoàn toàn lộn ngược — động tác đẩy vai đỉnh cao nhất.

Truyền thống

Hindu Push Up (Dands)

Dand truyền thống của Ấn Độ — một bài kinh điển cho toàn thân.

Bạn nên tập bài nào?

Nếu một cái push-up đầy đủ vẫn còn khó, hãy bắt đầu với wall, incline hoặc knee push-up. Đã thấy thoải mái với số lần lặp chuẩn? Hãy luân phiên wide, diamond và decline cho ngực, tam đầu và vai. Hãy để dành các động tác nâng cao cho khi bạn đã sẵn sàng — bạn không cần tập tất cả chúng.

Mới làm quen với push-up? Hãy bắt đầu với kỹ thuật push-up đúng, hoặc theo chương trình 100 push-up.