Knuckle Push Up

Knuckle push-up là một động tác push-up tiêu chuẩn được thực hiện trên nắm đấm thay vì lòng bàn tay, nhờ đó cổ tay giữ ở vị trí trung tính và thẳng hàng với cẳng tay. Nhiều người thấy tư thế này thoải mái hơn so với việc gập cổ tay ra sau khi chống bàn tay phẳng, và kiểu tập này rất phổ biến trong quyền anh, karate cùng các môn võ khác. Vì nắm đấm nâng vai lên cao hơn một chút so với mặt sàn, bạn cũng có được biên độ chuyển động lớn hơn đôi chút ở điểm thấp nhất.

Cách thực hiện knuckle push-up

1. Nắm chặt hai bàn tay thành nắm đấm và đặt xuống sàn rộng khoảng bằng vai.
2. Dồn trọng lượng lên hai khớp ngón tay đầu tiên (ngón trỏ và ngón giữa), không phải các khớp nhỏ hơn.
3. Giữ mỗi cổ tay thẳng và thành một đường vững chắc với cẳng tay - đừng để nó gập hay lăn nghiêng.
4. Đặt nắm đấm lên thảm, khăn gấp hoặc bề mặt mềm khác để bảo vệ các khớp ngón tay.
5. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, với phần core được siết chặt.
6. Hạ ngực xuống về phía sàn, rồi đẩy người lên cho đến khi tay thẳng.

Các cơ được tác động

Knuckle push-up rèn luyện những cơ giống như push-up tiêu chuẩn: cơ ngực (pectorals), phần trước của vai (deltoid trước) và cơ tam đầu (triceps) đảm nhận phần lớn công việc đẩy. Phần core của bạn, bao gồm cơ bụng và lưng dưới, hoạt động để giữ cơ thể cứng cáp, trong khi các cơ cẳng tay và cổ tay luôn hoạt động để giữ nắm đấm ổn định.

Lợi ích

• Vị trí cổ tay trung tính. Cổ tay giữ thẳng thay vì bị ngửa ra sau, điều mà nhiều người thấy thoải mái hơn, đặc biệt nếu push-up bằng bàn tay phẳng cảm thấy gượng gạo.
• Chuyển giao sang võ thuật. Đẩy người trên nắm đấm mô phỏng bề mặt ra đòn được dùng trong quyền anh và nhiều môn võ, nên đây là tư thế quen thuộc với các võ sĩ.
• Biên độ sâu hơn một chút. Nâng tay lên trên nắm đấm cho phép ngực hạ xuống thấp hơn một chút, tạo độ căng sâu hơn ở điểm thấp nhất của mỗi lần lặp.

Lỗi thường gặp

• Gập cổ tay. Để cổ tay chùng xuống hoặc gập lại làm mất đi ý nghĩa của bài tập - hãy giữ nó xếp thẳng trên cẳng tay.
• Tập trên sàn cứng không có lót. Khớp ngón tay trần trên gạch hoặc bê tông có thể bị bầm; hãy dùng thảm hoặc khăn.
• Lăn về phía khớp ngón út. Giữ trọng lượng trên hai khớp ngón tay đầu tiên để nắm đấm luôn ổn định và cân đối.

Độ khó & bài tập tiến bộ

Knuckle push-up có độ khó gần với push-up tiêu chuẩn, kèm thêm một chút yêu cầu về sự ổn định của cổ tay và cẳng tay. Nếu ban đầu thấy khó, hãy thực hiện trên đầu gối hoặc chống vào bề mặt cao hơn, rồi chuyển xuống sàn. Khi các lần lặp đầy đủ đã thấy dễ, hãy làm chậm pha hạ xuống, thêm điểm dừng ở dưới, hoặc hướng tới những biến thể push-up khó hơn.

Khám phá tất cả các biến thể push-up, xem lại kỹ thuật push-up đúng, hoặc bắt đầu chương trình 100 push-up.