Κάμψεις στις γροθιές

Η κάμψη στις γροθιές είναι μια κανονική κάμψη που γίνεται στις γροθιές αντί στις παλάμες, ώστε ο καρπός να μένει ουδέτερος και ίσιος σε ευθεία με το αντιβράχιο. Πολλοί άνθρωποι τη βρίσκουν πιο άνετη από το να λυγίζουν τον καρπό προς τα πίσω με επίπεδα χέρια, και το στιλ είναι δημοφιλές στην πυγμαχία, το καράτε και άλλες πολεμικές τέχνες. Επειδή οι γροθιές σας ανυψώνουν τους ώμους λίγο πιο ψηλά από το πάτωμα, αποκτάτε επίσης ένα ελαφρώς μεγαλύτερο εύρος κίνησης στο κάτω σημείο.

Πώς να κάνετε μια κάμψη στις γροθιές

1. Κάντε δύο σφιχτές γροθιές και τοποθετήστε τις στο πάτωμα σε άνοιγμα περίπου ώμων.
2. Φορτώστε το βάρος στις δύο πρώτες αρθρώσεις σας (του δείκτη και του μέσου δαχτύλου), όχι στις μικρότερες.
3. Κρατήστε κάθε καρπό ίσιο και σε σταθερή ευθεία με το αντιβράχιό σας - μην τον αφήνετε να λυγίζει ή να γέρνει.
4. Τοποθετήστε τις γροθιές σας σε ένα στρώμα, μια διπλωμένη πετσέτα ή άλλη μαλακή επιφάνεια για να προστατέψετε τις αρθρώσεις.
5. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες, με τον κορμό σας σφιγμένο.
6. Κατεβάστε το στήθος σας προς το πάτωμα, μετά σπρώξτε ξανά προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν.

Μύες που ενεργοποιούνται

Οι κάμψεις στις γροθιές γυμνάζουν τους ίδιους μύες με μια κανονική κάμψη: το στήθος (θωρακικοί), το μπροστινό μέρος των ώμων (πρόσθιοι δελτοειδείς) και οι τρικέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς ώθησης. Ο κορμός σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και της μέσης, δουλεύει για να κρατά το σώμα σταθερό, ενώ τα αντιβράχια και οι μύες των καρπών παραμένουν ενεργοί για να κρατούν τις γροθιές σταθερές.

Οφέλη

• Ουδέτερη θέση καρπού. Ο καρπός μένει ίσιος αντί για τεντωμένος προς τα πίσω, κάτι που πολλοί βρίσκουν πιο άνετο, ειδικά αν οι κάμψεις με επίπεδα χέρια φαίνονται άβολες.
• Μεταφορά στις πολεμικές τέχνες. Το να σπρώχνετε στις γροθιές σας αντικατοπτρίζει την επιφάνεια χτυπήματος που χρησιμοποιείται στην πυγμαχία και σε πολλές πολεμικές τέχνες, οπότε είναι μια οικεία θέση για τους μαχητές.
• Ελαφρώς μεγαλύτερο βάθος. Το να ανεβάζετε τα χέρια σας στις γροθιές αφήνει το στήθος σας να ταξιδέψει λίγο πιο χαμηλά, δίνοντας μια ελαφρώς βαθύτερη διάταση στο κάτω σημείο κάθε επανάληψης.

Συνήθη λάθη

• Λύγισμα του καρπού. Το να αφήνετε τον καρπό να πέφτει ή να διπλώνει αναιρεί το νόημα - κρατήστε τον ευθυγραμμισμένο ίσια πάνω από το αντιβράχιο.
• Προπόνηση σε σκληρό πάτωμα χωρίς επένδυση. Οι γυμνές γροθιές σε πλακάκι ή τσιμέντο μπορούν να μωλωπιστούν· χρησιμοποιήστε ένα στρώμα ή μια πετσέτα.
• Το να γέρνετε στις αρθρώσεις του μικρού δαχτύλου. Κρατήστε το βάρος στις δύο πρώτες αρθρώσεις ώστε η γροθιά να μένει σταθερή και ισορροπημένη.

Δυσκολία & εξελίξεις

Οι κάμψεις στις γροθιές είναι κοντά σε δυσκολία με μια κανονική κάμψη, με λίγη επιπλέον απαίτηση στη σταθερότητα του καρπού και του αντιβραχίου. Αν σας φανούν δύσκολες στην αρχή, κάντε τις στα γόνατα ή σε μια ανυψωμένη επιφάνεια, και μετά περάστε στο πάτωμα. Μόλις οι πλήρεις επαναλήψεις γίνουν εύκολες, επιβραδύνετε τη φάση καθόδου, προσθέστε παύσεις στο κάτω σημείο ή δουλέψτε προς πιο δύσκολες παραλλαγές κάμψεων.

Explore όλες τις παραλλαγές κάμψεων, ξαναδείτε σωστή τεχνική κάμψεων, ή ξεκινήστε το πρόγραμμα 100 κάμψεων.