ناکل پش اپ
ناکل پش اپ ایک معیاری پش اپ ہے جو ہتھیلیوں کے بجائے مٹھیوں پر کیا جاتا ہے، تاکہ کلائی غیر جانبدار اور بازو کے ساتھ سیدھی لکیر میں رہے۔ بہت سے لوگ اسے چپٹے ہاتھوں پر کلائی کو پیچھے موڑنے سے زیادہ آرام دہ پاتے ہیں، اور یہ انداز باکسنگ، کراٹے اور دیگر مارشل آرٹس میں مقبول ہے۔ چونکہ آپ کی مٹھیاں کندھوں کو فرش سے تھوڑا اونچا اٹھاتی ہیں، اس لیے آپ کو نیچے کی طرف حرکت کا دائرہ بھی تھوڑا زیادہ ملتا ہے۔
ناکل پش اپ کیسے کریں
- دو مضبوط مٹھیاں بنائیں اور انہیں فرش پر تقریباً کندھوں کی چوڑائی کے فاصلے پر رکھیں۔
- وزن اپنی پہلی دو پوروں (شہادت اور درمیانی انگلی) پر ڈالیں، چھوٹی والوں پر نہیں۔
- ہر کلائی کو سیدھا اور اپنے بازو کے ساتھ ٹھوس لکیر میں رکھیں — اسے مڑنے یا لڑھکنے نہ دیں۔
- پوروں کو محفوظ رکھنے کے لیے اپنی مٹھیاں چٹائی، تہہ کیے ہوئے تولیے یا کسی اور نرم سطح پر رکھیں۔
- اپنے جسم کو سر سے ایڑیوں تک ایک سیدھی لکیر میں رکھیں، اور اپنے کور کو سخت رکھیں۔
- اپنے سینے کو فرش کی طرف نیچے لے جائیں، پھر واپس اوپر دھکیلیں جب تک آپ کے بازو سیدھے نہ ہو جائیں۔
کن پٹھوں پر اثر پڑتا ہے
ناکل پش اپ وہی پٹھے مضبوط کرتا ہے جو معیاری پش اپ کرتا ہے: سینہ (پیکٹورلز)، کندھوں کا اگلا حصہ (اگلے ڈیلٹائڈز) اور ٹرائیسیپس زیادہ تر دھکیلنے کا کام کرتے ہیں۔ آپ کا کور، بشمول پیٹ اور کمر کے نچلے حصے کے، جسم کو سخت رکھنے کے لیے کام کرتا ہے، جبکہ بازو اور کلائی کے پٹھے مٹھیوں کو مستحکم رکھنے کے لیے فعال رہتے ہیں۔
فوائد
- غیر جانبدار کلائی کی حالت۔ کلائی کھنچنے کے بجائے سیدھی رہتی ہے، جسے بہت سے لوگ زیادہ آرام دہ پاتے ہیں، خاص طور پر اگر چپٹے ہاتھ والے پش اپ عجیب محسوس ہوں۔
- مارشل آرٹس میں فائدہ۔ اپنی مٹھیوں پر دھکیلنا باکسنگ اور بہت سے مارشل آرٹس میں استعمال ہونے والی ضرب کی سطح جیسا ہے، اس لیے یہ لڑاکوں کے لیے ایک مانوس حالت ہے۔
- تھوڑا گہرا دائرہ۔ اپنے ہاتھوں کو مٹھیوں پر اٹھانا آپ کے سینے کو تھوڑا نیچے جانے دیتا ہے، جس سے ہر ریپ کے نچلے حصے پر تھوڑا گہرا کھنچاؤ ملتا ہے۔
عام غلطیاں
- کلائی کو موڑنا۔ کلائی کو جھکنے یا مڑنے دینا مقصد کو ختم کر دیتا ہے — اسے بازو کے اوپر سیدھا رکھیں۔
- بغیر گدی کے سخت فرش پر ورزش کرنا۔ ٹائل یا کنکریٹ پر ننگی پوریں زخمی ہو سکتی ہیں؛ چٹائی یا تولیہ استعمال کریں۔
- چھوٹی انگلی کی پوروں پر لڑھک جانا۔ وزن پہلی دو پوروں پر رکھیں تاکہ مٹھی مستحکم اور یکساں رہے۔
مشکل اور پیش رفت
ناکل پش اپ مشکل میں معیاری پش اپ کے قریب ہیں، کلائی اور بازو کے استحکام پر تھوڑی زیادہ مانگ کے ساتھ۔ اگر یہ شروع میں مشکل محسوس ہوں تو انہیں اپنے گھٹنوں پر یا کسی اونچی سطح کے سہارے کریں، پھر فرش پر آ جائیں۔ جب مکمل ریپس آسان محسوس ہوں تو نیچے اترنے کا مرحلہ سست کریں، نیچے وقفے شامل کریں، یا مشکل تر پش اپ اقسام کی طرف کام کریں۔
تمام پش اپ کی اقسام دریافت کریں، درست پش اپ فارم کا جائزہ لیں، یا 100 پش اپ پروگرام شروع کریں۔