Knogarmhävningar

En knogarmhävning är en standardarmhävning som görs på knogarna i stället för handflatorna, så att handleden hålls neutral och rak i linje med underarmen. Många tycker att detta är bekvämare än att böja handleden bakåt på platta händer, och stilen är populär inom boxning, karate och andra kampsporter. Eftersom knogarna lyfter axlarna lite högre från golvet får du också ett något större rörelseomfång i botten.

Så gör du en knogarmhävning

1. Knyt två fasta nävar och placera dem på golvet ungefär axelbrett isär.
2. Lägg vikten på dina två första knogar (pekfingret och långfingret), inte de mindre.
3. Håll varje handled rak och i en stadig linje med underarmen – låt den inte böjas eller rulla.
4. Sätt nävarna på en matta, en vikt handduk eller annan mjuk yta för att skydda knogarna.
5. Håll kroppen i en rak linje från huvud till hälar, med bålen spänd.
6. Sänk bröstet mot golvet, tryck sedan upp dig tills armarna är raka.

Muskler som tränas

Knogarmhävningar tränar samma muskler som en standardarmhävning: bröstet (pectoralis), axlarnas framsida (främre deltoideus) och tricepsen gör det mesta av tryckarbetet. Din bål, inklusive magmuskler och nedre rygg, arbetar för att hålla kroppen stel, medan underarmarna och handledsmusklerna hålls aktiva för att hålla nävarna stadiga.

Fördelar

• Neutralt handledsläge. Handleden hålls rak i stället för böjd bakåt, vilket många tycker är bekvämare, särskilt om armhävningar med platta händer känns obekväma.
• Överföring till kampsport. Att trycka på knogarna speglar den slagyta som används i boxning och många kampsporter, så det är en bekant position för fighters.
• Något djupare omfång. Att höja händerna upp på knogarna låter bröstet gå lite lägre, vilket ger en något djupare stretch i botten av varje rep.

Vanliga misstag

• Att böja handleden. Att låta handleden sjunka eller vika sig motverkar poängen – håll den staplad rakt över underarmen.
• Att träna på ett hårt golv utan stoppning. Bara knogar på kakel eller betong kan ge blåmärken; använd en matta eller handduk.
• Att rulla över på lillfingerknogarna. Håll vikten på de två första knogarna så att näven hålls stabil och jämn.

Svårighetsgrad och progressioner

Knogarmhävningar ligger nära en standardarmhävning i svårighet, med lite extra krav på handleds- och underarmsstabilitet. Om de känns tuffa i början, gör dem på knä eller mot en upphöjd yta, gå sedan till golvet. När fullständiga reps känns lätta, sakta ner sänkningsfasen, lägg till pauser i botten eller arbeta mot svårare armhävningsvarianter.

Explore alla armhävningsvarianter, gå igenom korrekt armhävningsteknik, eller börja 100 armhävningar-programmet.