Knuckle Push-Up

Knuckle push-up, avuç içleri yerine yumruklar üzerinde yapılan standart bir push-up'tır; böylece bilek nötr kalır ve önkolla aynı hizada düz durur. Birçok kişi bunu, düz eller üzerinde bileği geriye bükmekten daha rahat bulur ve bu stil boksta, karatede ve diğer dövüş sanatlarında yaygındır. Yumruklarınız omuzlarınızı yerden biraz daha yükseğe kaldırdığı için, alt noktada biraz daha geniş bir hareket açıklığı da elde edersiniz.

Knuckle push-up nasıl yapılır

1. İki sağlam yumruk yapın ve bunları yaklaşık omuz genişliğinde yere koyun.
2. Ağırlığı, küçük olanlara değil, ilk iki boğumunuza (işaret ve orta parmak) verin.
3. Her bileği düz ve önkolunuzla sağlam bir hizada tutun - bükülmesine ya da yana yatmasına izin vermeyin.
4. Boğumlarınızı korumak için yumruklarınızı bir mata, katlanmış havluya ya da başka bir yumuşak yüzeye koyun.
5. Core'unuz sıkı olacak şekilde vücudunuzu baştan topuğa kadar tek bir düz çizgide tutun.
6. Göğsünüzü yere doğru indirin, ardından kollarınız düzelene kadar yukarı itin.

Çalışan kaslar

Knuckle push-up'lar standart bir push-up ile aynı kasları çalıştırır: itme işinin büyük bölümünü göğüs (pektoraller), omuzların ön kısmı (ön deltoidler) ve triceps yapar. Karın ve bel dahil core'unuz vücudu sabit tutmak için çalışırken, önkol ve bilek kasları yumrukları dengede tutmak için etkin kalır.

Faydaları

• Nötr bilek pozisyonu. Bilek gerili durmak yerine düz kalır; bu, özellikle düz el push-up'ları rahatsız hissettiriyorsa birçok kişi için daha konforludur.
• Dövüş sanatlarına aktarım. Yumruklar üzerinde itmek, boksta ve birçok dövüş sanatında kullanılan vuruş yüzeyini taklit eder; bu yüzden dövüşçüler için tanıdık bir pozisyondur.
• Biraz daha derin açıklık. Ellerinizi yumruklarınıza yükseltmek, göğsünüzün biraz daha aşağı inmesini sağlar ve her tekrarın alt noktasında biraz daha derin bir esneme verir.

Sık yapılan hatalar

• Bileği bükmek. Bileğin çökmesine ya da katlanmasına izin vermek amacı boşa çıkarır - onu önkolun üzerinde dümdüz tutun.
• Altlıksız, sert bir zeminde çalışmak. Çıplak boğumlar fayans ya da beton üzerinde morarabilir; bir mat ya da havlu kullanın.
• Serçe parmak boğumlarına doğru yana yatmak. Yumruğun sabit ve dengeli kalması için ağırlığı ilk iki boğumda tutun.

Zorluk & progresyonlar

Knuckle push-up'lar, bilek ve önkol stabilitesine yönelik biraz ekstra talep dışında, zorluk açısından standart bir push-up'a yakındır. İlk başta zor gelirse, dizlerinizin üzerinde ya da yüksek bir yüzeye karşı yapın, sonra yere geçin. Tam tekrarlar kolay gelmeye başladığında, iniş fazını yavaşlatın, altta beklemeler ekleyin ya da daha zor push-up varyasyonlarına doğru çalışın.

Tüm push-up varyasyonlarını keşfedin, doğru push-up tekniğini gözden geçirin ya da 100 push-up programına başlayın.