Sklekovi na šakama

Sklek na šakama standardni je sklek izveden na šakama umjesto na dlanovima, tako da zapešće ostaje neutralno i ravno u liniji s podlakticom. Mnogima je ovo ugodnije od savijanja zapešća unatrag na ravnim dlanovima, a stil je popularan u boksu, karateu i drugim borilačkim vještinama. Budući da vam šake podižu ramena malo više od poda, dobivate i nešto veći raspon pokreta u donjem položaju.

Kako izvesti sklek na šakama

1. Napravite dvije čvrste šake i postavite ih na pod otprilike u širini ramena.
2. Prenesite težinu na prva dva zgloba prstiju (kažiprsta i srednjeg prsta), a ne na manje.
3. Držite svako zapešće ravnim i u čvrstoj liniji s podlakticom - ne dopustite da se savije ili zaokrene.
4. Postavite šake na podlogu, presavijeni ručnik ili drugu meku površinu kako biste zaštitili zglobove prstiju.
5. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta, s napetim trupom.
6. Spustite prsa prema podu, zatim se odgurnite natrag gore dok vam ruke ne budu ispružene.

Angažirani mišići

Sklekovi na šakama treniraju iste mišiće kao standardni sklek: prsni mišići (pectoralis), prednji dio ramena (prednji deltoidi) i triceps obavljaju najveći dio posla guranja. Vaš trup, uključujući trbušne mišiće i donji dio leđa, radi na održavanju tijela krutim, dok podlaktice i mišići zapešća ostaju aktivni kako bi držali šake mirnima.

Prednosti

• Neutralan položaj zapešća. Zapešće ostaje ravno umjesto ispruženo, što mnogima je ugodnije, osobito ako se sklekovi na ravnim dlanovima čine nezgodnima.
• Prijenos na borilačke vještine. Guranje na šakama zrcali udarnu površinu koja se koristi u boksu i mnogim borilačkim vještinama, pa je to poznat položaj za borce.
• Nešto veći raspon. Podizanje ruku na šake omogućuje prsima da putuju malo niže, dajući nešto dublje istezanje u donjem položaju svakog ponavljanja.

Česte pogreške

• Savijanje zapešća. Dopuštanje zapešću da propadne ili se savije poništava svrhu - držite ga poravnatim ravno iznad podlaktice.
• Trening na tvrdom podu bez podloge. Gole šake na pločicama ili betonu mogu se nagnječiti; koristite podlogu ili ručnik.
• Prevaljivanje na zglobove malog prsta. Držite težinu na prva dva zgloba prstiju kako bi šaka ostala stabilna i ravnomjerna.

Težina i napredovanje

Sklekovi na šakama po težini su blizu standardnog skleka, uz nešto dodatnog zahtjeva za stabilnošću zapešća i podlaktice. Ako vam se u početku čine teškima, radite ih na koljenima ili uz povišenu površinu, zatim prijeđite na pod. Kada puna ponavljanja počnu djelovati lako, usporite fazu spuštanja, dodajte pauze u donjem položaju ili radite prema težim varijacijama sklekova.

Explore sve varijacije sklekova, pregledajte pravilna tehnika sklekova, ili započnite program 100 sklekova.