Knuckle Push-Up
knuckle push-up คือ push-up มาตรฐานที่ทำบนหมัดแทนฝ่ามือ ข้อมือจึงอยู่ในแนวปกติและตรงกับแขนท่อนล่าง หลายคนพบว่ามันสบายกว่าการงอข้อมือไปด้านหลังบนมือที่แบราบ และสไตล์นี้เป็นที่นิยมในมวยสากล คาราเต้ และศิลปะการต่อสู้อื่น ๆ เพราะหมัดของคุณยกหัวไหล่ให้สูงจากพื้นขึ้นอีกนิด คุณจึงได้ช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นเล็กน้อยที่จุดล่าง
วิธีทำ knuckle push-up
- กำหมัดให้แน่นสองข้างและวางบนพื้นห่างกันราวช่วงไหล่
- ลงน้ำหนักที่ข้อนิ้วสองข้อแรกของคุณ (นิ้วชี้และนิ้วกลาง) ไม่ใช่ข้อที่เล็กกว่า
- รักษาข้อมือแต่ละข้างให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนล่างอย่างมั่นคง อย่าปล่อยให้มันงอหรือพลิก
- วางหมัดของคุณบนเสื่อ ผ้าขนหนูที่พับ หรือพื้นผิวนุ่มอื่น ๆ เพื่อปกป้องข้อนิ้ว
- รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า โดยเกร็งแกนกลางลำตัว
- ลดอกลงสู่พื้น แล้วดันกลับขึ้นจนแขนเหยียดตรง
กล้ามเนื้อที่ใช้
knuckle push-up ฝึกกล้ามเนื้อชุดเดียวกับ push-up มาตรฐาน: อก (pectorals) ด้านหน้าของหัวไหล่ (anterior deltoids) และ triceps ทำงานดันเป็นส่วนใหญ่ แกนกลางลำตัวของคุณ รวมถึงหน้าท้องและหลังส่วนล่าง ทำงานเพื่อรักษาร่างกายให้แข็งเกร็ง ขณะที่กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างและข้อมือทำงานเพื่อยึดหมัดให้นิ่ง
ประโยชน์
- ตำแหน่งข้อมือที่เป็นแนวปกติ ข้อมืออยู่ตรงแทนที่จะกระดกขึ้น ซึ่งหลายคนพบว่าสบายกว่า โดยเฉพาะหาก push-up แบบมือแบราบรู้สึกไม่ถนัด
- การถ่ายโอนสู่ศิลปะการต่อสู้ การดันบนหมัดสะท้อนพื้นผิวการโจมตีที่ใช้ในมวยสากลและศิลปะการต่อสู้หลายแขนง จึงเป็นท่าที่คุ้นเคยสำหรับนักสู้
- ช่วงการเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นเล็กน้อย การยกมือขึ้นบนหมัดทำให้อกของคุณเคลื่อนต่ำลงได้อีกนิด ให้การยืดที่ลึกขึ้นเล็กน้อยที่จุดล่างของแต่ละ rep
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอข้อมือ การปล่อยให้ข้อมือตกหรือพับทำให้เสียจุดประสงค์ รักษามันให้อยู่ตรงเหนือแขนท่อนล่าง
- การฝึกบนพื้นแข็งโดยไม่มีที่รอง ข้อนิ้วเปล่าบนกระเบื้องหรือคอนกรีตอาจฟกช้ำ ใช้เสื่อหรือผ้าขนหนู
- การพลิกไปที่ข้อนิ้วก้อย รักษาน้ำหนักไว้ที่ข้อนิ้วสองข้อแรกเพื่อให้หมัดมั่นคงและสม่ำเสมอ
ความยากและการพัฒนา
knuckle push-up มีความยากใกล้เคียงกับ push-up มาตรฐาน โดยเรียกร้องความมั่นคงของข้อมือและแขนท่อนล่างเพิ่มขึ้นเล็กน้อย หากมันรู้สึกยากในตอนแรก ให้ทำแบบคุกเข่าหรือพิงพื้นผิวที่ยกสูง แล้วค่อยย้ายไปที่พื้น เมื่อ rep เต็มรู้สึกง่าย ให้ชะลอช่วงการลง เพิ่มการค้างที่จุดล่าง หรือฝึกไปสู่รูปแบบ push-up ที่ยากขึ้น
Explore push-up ทุกรูปแบบทบทวน ฟอร์ม push-up ที่ถูกต้องหรือเริ่ม โปรแกรม 100 push-up.