Armbøjninger på knoerne
En armbøjning på knoerne er en almindelig armbøjning udført på knytnæverne i stedet for håndfladerne, så håndleddet forbliver neutralt og lige i forlængelse af underarmen. Mange finder dette mere behageligt end at bøje håndleddet bagud på flade hænder, og stilen er populær inden for boksning, karate og andre kampsportsgrene. Fordi dine knytnæver løfter skuldrene lidt højere op fra gulvet, får du også en lidt større bevægebane i bunden.
Sådan laver du en armbøjning på knoerne
- Knyt to faste næver, og placér dem på gulvet i cirka skulderbreddes afstand.
- Læg vægten på dine to første knoer (pege- og langfinger), ikke de mindre.
- Hold hvert håndled lige og i en fast linje med underarmen - lad det ikke bøje eller rulle.
- Sæt dine næver på en måtte, et sammenfoldet håndklæde eller en anden blød flade for at beskytte knoerne.
- Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle, med spænding i kernen.
- Sænk brystet mod gulvet, og pres så op igen, indtil armene er strakte.
Muskler der arbejder
Armbøjninger på knoerne træner de samme muskler som en almindelig armbøjning: brystmusklerne (pectoralis), forsiden af skuldrene (forreste deltoider) og triceps udfører det meste af pressearbejdet. Din kerne, herunder mavemusklerne og lænden, arbejder for at holde kroppen stiv, mens underarmene og håndledsmusklerne holdes aktive for at holde næverne stabile.
Fordele
- Neutral håndledsposition. Håndleddet forbliver lige frem for strakt bagover, hvilket mange finder mere behageligt, især hvis armbøjninger på flade hænder føles akavede.
- Overførsel til kampsport. At presse på næverne spejler den slagflade, der bruges i boksning og mange kampsportsgrene, så det er en velkendt position for kæmpere.
- Lidt dybere bevægebane. At hæve hænderne op på næverne lader brystet komme lidt lavere ned og giver et lidt dybere stræk i bunden af hver gentagelse.
Almindelige fejl
- At bøje håndleddet. At lade håndleddet synke eller knække modarbejder pointen - hold det lige over underarmen.
- At træne på et hårdt gulv uden polstring. Bare knoer på fliser eller beton kan give blå mærker; brug en måtte eller et håndklæde.
- At rulle over på lillefingerknoerne. Hold vægten på de to første knoer, så næven forbliver stabil og lige.
Sværhedsgrad og progressioner
Armbøjninger på knoerne ligger tæt på en almindelig armbøjning i sværhedsgrad, med lidt ekstra krav til håndleds- og underarmsstabilitet. Hvis de føles hårde i starten, så lav dem på knæ eller mod en hævet flade, og gå så over til gulvet. Når fulde gentagelser føles lette, så sænk nedadfasen, tilføj pauser i bunden, eller arbejd hen mod sværere armbøjningsvariationer.
Explore alle armbøjningsvariationer, genlæs korrekt armbøjningsteknik, eller start 100 armbøjninger-programmet.