Programmets regler

Reglerne for armbøjnings-programmet er enkle:

1. Tag testen. Resultatet af testen hjælper dig med at vælge den træningscyklus, der passer til dit formniveau.
2. Vælg en træningscyklus ud fra dine testresultater. Hvis du for eksempel har lavet 7 armbøjninger, så start programmet fra 6-10-cyklussen. Hvis du har lavet 12, så start fra 11-20-cyklussen, og så videre.
3. Fortsæt med træningen ved hjælp af instruktionerne fra den givne cyklus. Husk at hvile mellem træningspassene i mindst én dag og efter 3 pas - i mindst 2 dage. Muskler bryder sig ikke om at blive overbelastet, så hvis du overdriver, begynder din effektivitet at falde i stedet for at stige. Nogle vil bemærke, at længere pauser mellem træningsdage giver dem bedre resultater. Du skal også huske, at jo ældre du bliver, jo mere tid har du brug for til at regenerere.
4. Hvis du under en cyklus ikke var i stand til at lave alle sæt armbøjninger for en given dag, så bare rolig. Hvil i 2 eller 3 dage, og prøv så igen. Hver gang du gør det, stiger din styrke og form, og til sidst fuldfører du »dagen« og går videre til den næste.
5. Efter at have afsluttet en cyklus skal du hvile i mindst 2 dage, før du tager en ny test.
6. Efter et par dages hvile tager du testen. Husk at varme op før testen og hvile i mindst 2 dage bagefter. Testen fortæller dig, hvilken cyklus du skal lave næst. Det er ikke værd at snyde under testen. Det er bedre at gentage en cyklus end at starte den næste, hvis du ikke er klar endnu.
7. Efter en 2 dages pause starter du din næste træningscyklus.
8. Følg ovenstående instruktioner, indtil du når den sidste cyklus (mere end 60 armbøjninger). Når du når den sidste cyklus, vil du være i rigtig god form, og du vil kunne forsøge at lave 100 armbøjninger. Men husk – 30 er godt nok til at holde dig i form og veltrænet.
9. Efter at have afsluttet den sidste træningscyklus tager du en pause, slapper af og tager så testen igen. Denne gang er der en stor chance for, at du når de 100 armbøjninger. Hvis ikke, så bare rolig. Lav den sidste cyklus igen, og tag testen igen. Hver gang du gør det, bliver din styrke og udholdenhed større, og til sidst lykkes det for dig.

Held og lykke!