プログラムのルール

腕立て伏せプログラムのルールはシンプルです：

テストを行います。テストの結果は、あなたの体力レベルに合ったトレーニングサイクルを選ぶのに役立ちます。
テストの結果をもとにトレーニングサイクルを選びます。たとえば、腕立て伏せを7回できた場合は、6〜10のサイクルからプログラムを始めます。12回できた場合は、11〜20のサイクルから始める、という具合です。
選んだサイクルの指示に従ってトレーニングを続けます。トレーニングセッションの間には少なくとも1日、3セッションごとには少なくとも2日の休養をとることを忘れないでください。筋肉は使いすぎを嫌うので、無理をすると、効率が上がるどころか下がり始めます。トレーニング日の間の休養を長くとる方がよい結果が得られると気づく人もいます。また、年齢を重ねるほど回復により多くの時間が必要になることも覚えておいてください。
サイクル中に、ある日のすべてのセットの腕立て伏せができなかったとしても、心配しないでください。2〜3日休養してから、もう一度挑戦しましょう。そうするたびに筋力と体力が上がり、最終的にはその「日」を完了して次に進めるようになります。
サイクルを終えたら、次のテストを行う前に少なくとも2日休養しましょう。
数日休養した後、テストを行います。テストの前にはウォームアップを行い、後には少なくとも2日休養することを忘れないでください。テストによって、次にどのサイクルを行うべきかがわかります。テスト中にごまかしても意味がありません。まだ準備ができていないのに次のサイクルを始めるより、サイクルを繰り返す方がよいでしょう。
2日の休養の後、次のトレーニングサイクルを始めます。
最後のサイクル（腕立て伏せ60回以上）に到達するまで、上記の指示に従ってください。最後のサイクルに到達したときには、あなたはとてもよい体調になっていて、腕立て伏せを100回することに挑戦できるようになっているでしょう。ただし覚えておいてください。体を鍛えて健康を保つには30回でも十分です。
最後のトレーニングサイクルを終えたら、休養してリラックスし、それからもう一度テストを行います。今回は腕立て伏せ100回に到達できる可能性が高いです。もし到達できなくても、心配しないでください。最後のサイクルをもう一度行い、再びテストを行いましょう。そうするたびに筋力と持久力が高まり、最終的には達成できます。

頑張ってください！