腕立て伏せ60回以上

科学は腕立て伏せについて実際に何を語っているのか

腕立て伏せは使い捨てのウォームアップのように扱われがちですが、研究者たちは何度もそこに立ち返ります。器具が要らないこともありますが、思いのほか多くのことを明らかにしてくれるとわかったからでもあります。最も話題になった例は2019年に登場しましたが、それは見せかけの筋肉とは何の関係もありませんでした。

その年、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院による研究がJAMA Network Open誌に掲載され、活動的な男性消防士1,000人以上を10年間追跡しました。連続で40回以上の腕立て伏せをこなせる男性は、10回未満で止まってしまう男性に比べ、心血管系の発症率がはるかに低いことが示されました。研究者たちはリスクが96%低かったと報告しています。これは目を引く数字であり、ゆるく受け止めておく価値があります。これはすでに体力のある男性という一つの職業集団であり、この結果は因果ではなく関連を示すもので、私たち残りの人間に自動的に当てはまるわけではありません。それでも、腕立て伏せを何回できるかがボンネットの下のエンジンについて何かを語る、というシンプルな点を印象づけました。

胸の運動にとどまらない

腕立て伏せは理学療法でも静かにその価値を発揮してきました。改良版は前鋸筋、すなわち肩甲骨を正しく動かし続ける筋肉に少しずつ負荷をかけるために使われます。だからこそ肩のリハビリのプロトコルに登場するのです。筋電図を用いたものを含む小規模なバイオメカニクスの研究は、手を広くしたり狭くしたりすることで負荷の配分がどう変わるかも明らかにし、トレーナーに、ただ回数を積み重ねるのではなく努力の的を絞る方法を与えています。

高齢の方にとっての魅力は、まさにこの調整のしやすさです。壁や台所のカウンターに向かって行えば、腕立て伏せはほとんど負荷ゼロまで下げられ、筋力が戻るにつれて再び上げられます。これは負荷のかかるたいていの運動については言いにくいことです。この種の規則的な運動は、より安定した気分や日々のより良い機能とも関連づけられています。とはいえ腕立て伏せだけが奇跡だったことは一度もありません。腕立て伏せは、数ある道具の中の正直で持ち運びやすい一つなのです。

以上のいずれも腕立て伏せを魔法にするものではありません。それを役に立ち、測定でき、そして気持ちよいほど無料なものにするのです。腕立て伏せは部屋で一番大きな腕を作ることはありませんし、それを目指してもいません。60歳を過ぎて、自分の進歩を追いかけられ、財布に何も求めない運動を探している方にとって、それはなかなか良い出発点です。