腕立て伏せ56〜60回

スポーツにおける腕立て伏せの地味な役割

腕立て伏せがアスリートのプログラムで主役を務めることはめったにありませんし、そうあるべきでもありません。しかし、ほぼどのチームのウォームアップやオフシーズンのメニューをのぞいても、やはりそこに腕立て伏せがあります。その理由は地味で実用的です。器具なしで押す力と体幹の安定性を鍛えられ、膝つき版から片腕のバリエーションまで調整でき、コーチは15人のアスリートが同時に行うのを見て、手を抜いている人を見抜けます。この組み合わせにはなかなか勝てません。

効果の転移が本物である場面

コンタクトスポーツや投てき系のスポーツ、たとえばラグビー、アメリカンフットボール、ホッケー、投てき種目では、腕立て伏せは相手の体に踏ん張ったり、何かを胸から押しのけたりするときに働くのと同じ筋肉、すなわち大胸筋、上腕三頭筋、前部三角筋、そして体を硬く保つ体幹の前面全体を鍛えます。ベンチプレスやオリンピックリフティングではありませんが、特にシーズン中で重いバーベル種目を減らすときに、その押す力の土台を築いて保つ安上がりな方法です。

肩を中心に組み立てられるスポーツ、たとえば水泳、テニス、バレーボール、野球では、その価値は純粋な力から安定性と肩甲帯の持久力へと移ります。肩甲骨を働かせるバリエーション、たとえば足を高くする、リングを使う、ゆっくりコントロールしたテンポで行うといったものが、ここでは回数を積み重ねることより重要になります。おそらく最も恩恵を受けるのは体操選手でしょう。硬い一線を保ちながら自分の体重を押し上げることは、彼らの競技がすでに求めるものに近いからです。

腕立て伏せにできないこと

正直に言えば、腕立て伏せはあなたを速くしませんし、技術を直しませんし、脚に依存するスポーツを支えることもできません。短距離走者やサッカー選手は、腰から下で起きることからはるかに多くを得ます。また腕立て伏せは、鍛えられたアスリートにとってすぐに挑戦でなくなります。きれいな動作を40回も次々こなせるようになれば、鍛えているのは筋力ではなく持久力であり、進歩を続けるにはてこの原理を変えるか負荷を加えなければなりません。これを計画の全体として扱えば、行き止まりです。

それでもコーチが取り入れ続ける理由

ですから腕立て伏せが生き残るのは、それが魔法だからではなく、頼りになるからです。遠征先でも、ホテルの一室でも、ラックのないグラウンドでも、休養明けの人にも、100人のチームにも組み込める運動なのです。何も要求せず、押す力と体幹コントロールの頼れる土台を返してくれます。それは控えめな役割ですが、毎回きちんと果たします。だからこそ、決してプログラムから外れることがないのです。