56–60 лицеви опори

Ако сте направили 56–60 лицеви опори на теста
Ден 1 – 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	30
set 2	44
set 3	40
set 4	40
set 5	макс. (минимум 55)
Минимум 1 ден почивка
Day 2 45 секунди (или повече) между сериите		Day 3 45 секунди (или повече) между сериите
set 1	22	set 1	26
set 2	22	set 2	26
set 3	27	set 3	33
set 4	27	set 4	33
set 5	24	set 5	26
set 6	23	set 6	26
set 7	18	set 7	22
set 8	18	set 8	22
set 9	макс. (минимум 58)	set 9	макс. (минимум 60)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 2 дни почивка

Тихата роля на лицевата опора в спорта

Лицевата опора рядко е на челно място в програмата на един спортист и не бива да бъде. Но влезте в почти всяка отборна загрявка или предсезонен блок и пак ще я откриете там. Причината е скучна и практична: тя изгражда изтласкваща сила и стабилност на торса без оборудване, мащабира се от версия на колене до варианти с една ръка, а треньорът може да наблюдава петнайсет спортисти да я правят наведнъж и да забележи кой реже ъгли. Тази комбинация трудно се побеждава.

Къде преносът е реален

В контактните и хвърлящите спортове – ръгби, футбол, хокей, хвърлянията – лицевата опора тренира същите мускули, които се задействат, когато се опирате на друго тяло или изтласквате нещо от гърдите си: гръдни мускули, трицепс, предни делтоиди и целият преден дял на торса, който ви държи стабилни. Не е лежанка или олимпийско вдигане, но е евтин начин да изградите и запазите тази изтласкваща основа, особено през сезона, когато тежката работа с щанга се съкращава.

В спортовете, изградени около рамото – плуване, тенис, волейбол, бейзбол – стойността се измества от чистата сила към стабилността и издръжливостта на раменния пояс. Вариантите, които карат лопатките да работят (повдигнати крака, халки, бавно контролирано темпо), тук имат по-голямо значение от трупането на повторения. Гимнастиците вероятно извличат най-много от нея, защото изтласкването на собственото тегло при задържане на стабилна линия е близко до това, което спортът им вече изисква.

Какво няма да направи

Честно казано: лицевата опора няма да ви направи по-бързи, няма да поправи техниката ви и няма да носи спорт, който живее в краката. Спринтьор или футболист получава далеч повече от това, което се случва под кръста. Лицевите опори също спират да предизвикват тренирания спортист бързо – щом можете да изкарате четиридесет чисти повторения, изграждате издръжливост, а не сила, и трябва да промените лоста или да добавите натоварване, за да продължите да напредвате. Третирана като цялостен план, тя е задънена улица.

Защо треньорите все пак я запазват

Така че лицевата опора оцелява не защото е магическа, а защото е надеждна. Това е упражнението, което можеш да заложиш в програмата на път, в хотелска стая, на терен без стойка, за някой, който се връща след пауза, или за отряд от сто души. Тя не изисква нищо и връща надеждна основа от изтласкваща сила и контрол на торса. Това е скромна задача и тя я върши всеки път – което е точно причината никога да не напуска програмата.