6–10 лицеви опори

Ако сте направили 6–10 лицеви опори на теста
Day 1 60 секунди (или повече) между сериите		Day 4 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	5	set 1	9
set 2	6	set 2	11
set 3	4	set 3	8
set 4	4	set 4	8
set 5	макс. (минимум 5)	set 5	макс. (минимум 11)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 90 секунди (или повече) между сериите		Day 5 90 секунди (или повече) между сериите
set 1	6	set 1	10
set 2	7	set 2	12
set 3	6	set 3	9
set 4	6	set 4	9
set 5	макс. (минимум 7)	set 5	макс. (минимум 13)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 3 120 секунди (или повече) между сериите		Day 6 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	8	set 1	12
set 2	10	set 2	13
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	макс. (минимум 10)	set 5	макс. (минимум 15)
Минимум 2 дни почивка		Минимум 2 дни почивка

Кратка история на лицевата опора

Ето нещо странно: за упражнение толкова старо, името е забележително младо. Хората спускат гърдите си към пода и се изтласкват обратно нагоре, откакто съществуват подове и нещо за доказване, но самата дума „push-up“ (лицева опора) е изненадващо съвременна, изкована през 20-ти век. Движението е древно. Етикетът – не.

Дълго преди залите и фитнес приложенията лицевата опора е живяла в по-стари тренировъчни системи. В Индия борците от традицията пехлвани изграждат силата си върху данда – плавна, dive-bomber версия на лицевата опора, изпълнявана със стотици като ежедневна практика в акхара. Тя не е била загрявка или спомагателно движение; била е основата. Където и да са се нуждаели хората от силни рамене и не са имали оборудване, за да ги изградят, обикновено се е появявала някаква версия на изтласкване със собствено тегло.

Именно тази последна част е всъщност целият смисъл. Лицевата опора не изисква нищо. Няма щанга, няма пейка, няма абонамент, няма нужда от повече място на пода от собственото ти тяло. Можеш да я правиш в казарма, затворнически двор, хотелска стая или парче пръст. Тази упорита простота е точно причината тя да надживее всяка фитнес мода, която е идвала и си отивала около нея.

Армията я превърна в ритуал. Армиите по света посягат към лицевата опора по същите причини: тя е евтин, честен начин да се изгради и измери издръжливостта на горната част на тялото и се мащабира до всякакъв брой новобранци наведнъж. Някъде по пътя тя стана наказание и доказателство в еднаква степен. „Долу и ми дай двайсет“ е реплика, която дори хора, които никога не са носили униформа, разпознават мигновено.

През 20-ти век тя избяга от плаца. Часовете по физическо възпитание я приеха, ранните фитнес личности я показваха по телевизията и тя тихо се превърна в груб еталон за обща физическа форма. Колко лицеви опори можеш да направиш? се превърна във въпрос с истинска обществена тежест, бърза стенография за това дали някой е във форма.

Интернет само изостри това. Предизвикателствата с лицеви опори се разпространяват из социалните мрежи, хората измислят нови варианти за забавление, а непознати от противоположните краища на планетата сравняват числата си. Това е странен вид приемственост: същото движение, което борец е практикувал в акхара преди векове, сега се брои пред камерата на телефон. Малко упражнения свързват толкова много различни епохи с толкова малко суетене.