Правила на програмата

Правилата на програмата за лицеви опори са прости:

Направете теста. Резултатът от теста ще ви помогне да изберете тренировъчния цикъл, подходящ за вашето ниво на форма.
Изберете тренировъчен цикъл според резултатите от теста. Например, ако сте направили 7 лицеви опори, започнете програмата от цикъла 6–10. Ако сте направили 12, започнете от цикъла 11–20 и така нататък.
Продължете с тренировката, като използвате инструкциите от дадения цикъл. Не забравяйте да почивате между тренировъчните сесии поне един ден, а след 3 сесии – поне 2 дни. Мускулите не обичат да бъдат претоварвани, така че ако прекалите, ефективността ви ще започне да спада, вместо да се покачва. Някои хора ще забележат, че по-дългите почивки между тренировъчните дни им дават по-добри резултати. Трябва също да помните, че колкото по-възрастни ставате, толкова повече време ви е нужно за възстановяване.
Ако по време на цикъл не сте успели да направите всички серии лицеви опори за даден ден, не се притеснявайте. Починете 2 или 3 дни и след това опитайте отново. Всеки път, когато го направите, силата и формата ви ще се повишават и в крайна сметка ще завършите „деня“ и ще преминете към следващия.
След завършване на цикъл починете поне 2 дни, преди да направите нов тест.
След няколко дни почивка направете теста. Не забравяйте да загреете преди теста и да починете поне 2 дни след това. Тестът ще ви каже кой цикъл да правите след това. Не си струва да мамите по време на теста. По-добре е да повторите цикъл, отколкото да започнете следващия, ако още не сте готови.
След почивка от 2 дни започнете следващия си тренировъчен цикъл.
Следвайте горните инструкции, докато достигнете последния цикъл (повече от 60 лицеви опори). Когато достигнете последния цикъл, ще сте в много добра форма и ще можете да опитате да направите 100 лицеви опори. Но помнете – 30 са достатъчни, за да ви поддържат във форма и добре сложени.
След завършване на последния тренировъчен цикъл направете почивка, отпуснете се и след това направете теста отново. Този път има голям шанс да достигнете 100 лицеви опори. Ако не, не се притеснявайте. Направете последния цикъл отново и направете теста отново. Всеки път, когато го правите, силата и издръжливостта ви ще се повишават и накрая ще успеете.

Успех!