11–20 лицеви опори

Ако сте направили 11–20 лицеви опори на теста
Day 1 60 секунди (или повече) между сериите		Day 4 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	8	set 1	12
set 2	9	set 2	14
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	макс. (минимум 8)	set 5	макс. (минимум 15)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 90 секунди (или повече) между сериите		Day 5 90 секунди (или повече) между сериите
set 1	9	set 1	13
set 2	10	set 2	15
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	макс. (минимум 10)	set 5	макс. (минимум 17)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 3 120 секунди (или повече) между сериите		Day 6 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	11	set 1	14
set 2	13	set 2	16
set 3	9	set 3	13
set 4	9	set 4	13
set 5	макс. (минимум 13)	set 5	макс. (минимум 19)
Минимум 2 дни почивка		Минимум 2 дни почивка

Защо едно упражнение прави толкова много

Ето кое е странното при лицевата опора: тя не изисква оборудване, абонамент за фитнес и около два квадратни метра под, но може да ви предизвиква с години. Спуснете се на хотелски килим, на пейка в парка или на кухненските си плочки и имате всичко необходимо. Малко движения се пренасят толкова добре, а още по-малко продължават да ви дават накъде да растете, щом основите станат лесни.

Започнете с това, което правят ръцете ви. Разположете ги на ширина на раменете и получавате класическата лицева опора, при която гърдите и трицепсът си разпределят работата. Разтворете ги по-широко и гърдите поемат основната тежест; съберете ги близо, почти под гръдната кост, и трицепсът започва да се оплаква пръв. Същото движение, три различни акцента, определени изцяло от това къде поставяте дланите си.

Искате по-трудно? Подпрете краката си на стол. Изведнъж ъгълът се измества към горната част на гърдите и раменете и повторения, които са изглеждали рутинни, отново стават честни. Добавете пляскане в горната точка и вече сте навлезли в плиометрията, тренирайки бързите, експлозивни съкращения, с които живеят спринтьорите и боксьорите. Тук има истински диапазон – от търпелива силова работа до резки, мощни изблици.

Мащабира се също толкова изящно и в другата посока. По-нови в тренировките? Спуснете се на колене или изтласквайте срещу стена или плот и сваляте натоварването, докато движението пасне на вас, вместо да ви побеждава. В другия край стои лицевата опора с една ръка, която изисква вид сила и баланс, за чието спечелване на повечето хора отнема месеци, понякога години. Същото упражнение, коренно различни дестинации.

Именно този обхват е причината лицевите опори да се появяват почти навсякъде, където хората тренират. Спортистите огъват вариантите според изискванията на своя спорт, а физиотерапевтите понякога включват щадящи версии във възстановителната работа, когато квалифициран специалист ръководи процеса. Можете да преследвате чиста издръжливост с много повторения или груба сила с бавни, натоварени изтласквания. Едно движение, цял спектър от цели, и нищо от това не изисква повече от пода под вас.