11–20 κάμψεις

Αν κάνατε 11-20 κάμψεις στο τεστ
Day 1 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ		Day 4 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
set 1	8	set 1	12
set 2	9	set 2	14
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	μέγ. (ελάχ. 8)	set 5	μέγ. (ελάχ. 15)
Ελάχιστο διάλειμμα 1 ημέρας		Ελάχιστο διάλειμμα 1 ημέρας
Day 2 90 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ		Day 5 90 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
set 1	9	set 1	13
set 2	10	set 2	15
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	μέγ. (ελάχ. 10)	set 5	μέγ. (ελάχ. 17)
Ελάχιστο διάλειμμα 1 ημέρας		Ελάχιστο διάλειμμα 1 ημέρας
Day 3 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ		Day 6 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
set 1	11	set 1	14
set 2	13	set 2	16
set 3	9	set 3	13
set 4	9	set 4	13
set 5	μέγ. (ελάχ. 13)	set 5	μέγ. (ελάχ. 19)
Ελάχιστο διάλειμμα 2 ημερών		Ελάχιστο διάλειμμα 2 ημερών

Διαφήμιση

Γιατί μία άσκηση κάνει τόσα πολλά

Να το παράξενο με την κάμψη: δεν χρειάζεται εξοπλισμό, συνδρομή γυμναστηρίου ούτε παραπάνω από δύο τετραγωνικά μέτρα πατώματος, κι όμως μπορεί να σας προκαλεί για χρόνια. Πέστε σε ένα χαλί ξενοδοχείου, σε έναν πάγκο πάρκου ή στα πλακάκια της κουζίνας σας και έχετε ό,τι χρειάζεστε. Λίγες κινήσεις ταξιδεύουν τόσο καλά, και ακόμη λιγότερες συνεχίζουν να σας δίνουν κάπου καινούργιο να πάτε μόλις τα βασικά γίνουν εύκολα.

Ξεκινήστε από το τι κάνουν τα χέρια σας. Βάλτε τα σε άνοιγμα ώμων και έχετε την κλασική κάμψη, με το στήθος και τους τρικέφαλους να μοιράζονται τη δουλειά. Ανοίξτε τα πιο φαρδιά και το στήθος αναλαμβάνει· φέρτε τα κοντά, σχεδόν κάτω από το στέρνο σας, και οι τρικέφαλοι αρχίζουν να διαμαρτύρονται πρώτοι. Ίδια κίνηση, τρεις διαφορετικές εμφάσεις, που καθορίζονται εξ ολοκλήρου από το πού τοποθετείτε τις παλάμες σας.

Τη θέλετε πιο δύσκολη; Στηρίξτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα. Ξαφνικά η γωνία μετατοπίζεται στο άνω μέρος του στήθους και στους ώμους σας, και οι επαναλήψεις που έμοιαζαν ρουτίνα γίνονται ξανά απαιτητικές. Προσθέστε ένα παλαμάκι στην κορυφή και έχετε περάσει στην πλειομετρική, γυμνάζοντας τις γρήγορες, εκρηκτικές συστολές που ζουν οι σπρίντερ και οι πυγμάχοι. Υπάρχει πραγματικό εύρος εδώ, από υπομονετική δουλειά δύναμης ως αιχμηρές, δυνατές εκρήξεις.

Προσαρμόζεται και προς την άλλη κατεύθυνση εξίσου αρμονικά. Νέοι στην προπόνηση; Πέστε στα γόνατά σας, ή σπρώξτε ενάντια σε έναν τοίχο ή πάγκο κουζίνας, και αφαιρείτε φορτίο μέχρι η κίνηση να σας ταιριάζει αντί να σας νικά. Στο άλλο άκρο βρίσκεται η κάμψη με ένα χέρι, η οποία απαιτεί το είδος της δύναμης και της ισορροπίας που οι περισσότεροι χρειάζονται μήνες, μερικές φορές χρόνια, για να κερδίσουν. Ίδια άσκηση, εντελώς διαφορετικοί προορισμοί.

Αυτή η ευελιξία είναι ο λόγος που οι κάμψεις εμφανίζονται σχεδόν παντού όπου γυμνάζονται οι άνθρωποι. Οι αθλητές προσαρμόζουν τις παραλλαγές στις απαιτήσεις του αθλήματός τους, και οι φυσιοθεραπευτές μερικές φορές εντάσσουν ήπιες εκδοχές στη δουλειά αποκατάστασης, όταν την καθοδηγεί ένας ειδικευμένος επαγγελματίας. Μπορείτε να κυνηγήσετε καθαρή αντοχή με πολλές επαναλήψεις, ή ωμή δύναμη με αργές, επιβαρυμένες με βάρη επαναλήψεις. Μία κίνηση, ένα ολόκληρο φάσμα στόχων, και τίποτα από αυτά δεν χρειάζεται παραπάνω από το πάτωμα από κάτω σας.