팔굽혀펴기 11~20회

하나의 운동이 이토록 많은 것을 해내는 이유

팔굽혀펴기의 신기한 점은 이렇습니다. 장비도, 헬스장 회원권도 필요 없고 대략 2제곱미터의 바닥만 있으면 되는데도, 수년 동안 계속 여러분에게 도전을 안겨 줄 수 있습니다. 호텔 카펫이든, 공원 벤치든, 부엌 타일 바닥이든 엎드리기만 하면 필요한 모든 것이 갖춰집니다. 이렇게 어디서나 잘 통하는 동작은 드물고, 기본기가 쉬워졌을 때조차 새로운 목표를 계속 제시해 주는 동작은 더욱 드뭅니다.

손이 하는 일부터 살펴보겠습니다. 손을 어깨너비로 두면 대흉근과 삼두근이 일을 나눠 맡는 고전적인 팔굽혀펴기가 됩니다. 손을 더 넓게 벌리면 대흉근이 주도하게 되고, 손을 가슴뼈 바로 아래 가깝게 모으면 삼두근이 먼저 비명을 지르기 시작합니다. 같은 동작인데도 손바닥을 어디에 짚느냐에 따라 세 가지 서로 다른 강조점이 온전히 결정됩니다.

더 어렵게 하고 싶으신가요? 발을 의자에 올려 보십시오. 갑자기 각도가 위쪽 가슴과 어깨로 옮겨 가면서, 일상적으로 느껴지던 횟수가 다시 정직해집니다. 정점에서 박수를 한 번 더하면 플라이오메트릭의 영역으로 넘어가게 되고, 단거리 육상 선수와 복서가 의지하는 빠르고 폭발적인 수축을 훈련하게 됩니다. 여기에는 인내심 있는 근력 운동부터 날카롭고 힘 있는 폭발까지 실로 넓은 범위가 존재합니다.

반대 방향으로도 그만큼 우아하게 조절됩니다. 운동을 이제 막 시작하셨나요? 무릎을 바닥에 대거나, 벽이나 조리대를 밀어 보십시오. 그러면 부하를 덜어 내어 그 동작이 여러분을 이겨 버리는 대신 여러분에게 맞춰집니다. 그 반대편 끝에는 한 팔 팔굽혀펴기가 자리하는데, 이는 대부분의 사람이 몇 달, 때로는 몇 년에 걸쳐야 얻는 종류의 근력과 균형을 요구합니다. 같은 운동이지만 도달점은 완전히 다릅니다.

바로 그 폭넓음 때문에 팔굽혀펴기는 사람들이 훈련하는 거의 모든 곳에 등장합니다. 운동선수는 자기 종목의 요구에 맞게 변형을 구부려 쓰고, 물리치료사는 자격을 갖춘 전문가의 지도 아래 부드러운 변형을 회복 운동에 접목하기도 합니다. 높은 횟수로 순수한 지구력을 좇을 수도 있고, 느리고 무게를 더한 힘겨운 반복으로 순수한 근력을 좇을 수도 있습니다. 하나의 동작, 목표의 전 영역, 그리고 그 무엇도 여러분 발밑의 바닥 이상을 필요로 하지 않습니다.