11–20 punnerrusta

Jos teit testissä 11–20 punnerrusta
Day 1 60 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 4 60 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	8	set 1	12
set 2	9	set 2	14
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	enint. (vähintään 8)	set 5	enint. (vähintään 15)
Vähintään 1 päivän tauko		Vähintään 1 päivän tauko
Day 2 90 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 5 90 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	9	set 1	13
set 2	10	set 2	15
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	enint. (vähintään 10)	set 5	enint. (vähintään 17)
Vähintään 1 päivän tauko		Vähintään 1 päivän tauko
Day 3 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 6 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	11	set 1	14
set 2	13	set 2	16
set 3	9	set 3	13
set 4	9	set 4	13
set 5	enint. (vähintään 13)	set 5	enint. (vähintään 19)
Vähintään 2 päivän tauko		Vähintään 2 päivän tauko

Mainos

Miksi yksi liike tekee niin paljon

Tässä on outo asia punnerruksessa: se ei vaadi välineitä, kuntosalijäsenyyttä eikä kuin noin kaksi neliömetriä lattiaa, ja silti se voi haastaa sinua vuosien ajan. Laskeudu hotellin matolle, puiston penkille tai keittiön laatoille, ja sinulla on kaikki mitä tarvitset. Harva liike matkustaa näin hyvin, ja vielä harvempi tarjoaa jatkuvasti uutta paikkaa mihin edetä, kun perusteet tuntuvat helpoilta.

Aloita siitä, mitä kätesi tekevät. Aseta ne hartioiden leveydelle, niin saat klassisen punnerruksen, jossa rintalihakset ja ojentajalihakset (triceps) jakavat työn. Levitä ne leveämmälle, niin rintalihakset ottavat vallan; tuo ne lähelle, lähes rintalastan alle, niin ojentajalihakset alkavat valittaa ensin. Sama liike, kolme eri painotusta, jotka määräytyvät täysin siitä, mihin asetat kämmenesi.

Haluatko vaikeampaa? Nosta jalat tuolille. Yhtäkkiä kulma siirtyy ylärintaan ja hartioihin, ja toistot, jotka tuntuivat rutiinilta, muuttuvat taas rehellisiksi. Lisää taputus yläasennossa, niin olet siirtynyt plyometriikkaan, harjoittaen nopeita, räjähtäviä supistuksia, joilla pikajuoksijat ja nyrkkeilijät elävät. Tässä on todellista vaihteluväliä, kärsivällisestä voimatyöstä teräviin, voimakkaisiin purkauksiin.

Se skaalautuu toiseen suuntaan yhtä sulavasti. Uudempi harjoittelun parissa? Laskeudu polvillesi tai työnnä seinää tai työtasoa vasten, niin kevennät kuormaa, kunnes liike sopii sinulle sen sijaan, että se kukistaisi sinut. Toisessa päässä on yhden käden punnerrus, joka vaatii sellaista voimaa ja tasapainoa, jonka ansaitseminen vie useimmilta kuukausia, joskus vuosia. Sama liike, villisti erilaiset päämäärät.

Tuo kattavuus on syy siihen, miksi punnerrukset esiintyvät lähes kaikkialla, missä ihmiset harjoittelevat. Urheilijat muokkaavat variaatioita lajinsa vaatimusten mukaan, ja fysioterapeutit sisällyttävät joskus lempeitä versioita kuntoutustyöhön, kun pätevä ammattilainen ohjaa sitä. Voit tavoitella raakaa kestävyyttä korkeilla toistomäärillä tai raakaa voimaa hitailla, painotetuilla puurtajilla. Yksi liike, kokonainen kirjo tavoitteita, eikä mihinkään niistä tarvita muuta kuin lattia allasi.