Yli 60

Jos teit testissä yli 60 punnerrusta
Päivä 1 – 60 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	35
set 2	49
set 3	45
set 4	45
set 5	enint. (vähintään 55)
Vähintään 1 päivän tauko
Day 2 45 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 3 45 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	22	set 1	28
set 2	22	set 2	28
set 3	30	set 3	35
set 4	30	set 4	35
set 5	24	set 5	27
set 6	24	set 6	27
set 7	18	set 7	23
set 8	18	set 8	23
set 9	enint. (vähintään 59)	set 9	enint. (vähintään 60)
Vähintään 1 päivän tauko		Vähintään 2 päivän tauko

Mainos

Mitä tiede oikeasti sanoo punnerruksista

Punnerrusta kohdellaan kuin ohimenevänä alkulämmittelynä, mutta tutkijat palaavat siihen yhä uudelleen — osittain siksi, ettei se vaadi välineitä, ja osittain siksi, että se paljastaa enemmän kuin osaisit odottaa. Puhutuin esimerkki saapui vuonna 2019, eikä sillä ollut mitään tekemistä turhamaisuuslihasten kanssa.

Sinä vuonna tutkimus julkaisussa JAMA Network Open Harvard T.H. Chan School of Public Healthista seurasi yli tuhatta aktiivista miespuolista palomiestä vuosikymmenen ajan. Miehet, jotka pystyivät tekemään yli 40 punnerrusta peräkkäin, osoittivat paljon matalampaa sydän- ja verisuonitapahtumien määrää kuin ne, jotka jumittivat alle kymmeneen — tutkijat raportoivat 96 % pienemmästä riskistä. Se on hätkähdyttävä luku, ja sitä kannattaa pitää löyhästi: kyseessä oli yksi ammattiryhmä jo valmiiksi hyväkuntoisia miehiä, löydös osoittaa yhteyden eikä syytä, eikä se automaattisesti siirry meihin muihin. Silti se sai yksinkertaisen pointin jäämään mieleen — se, kuinka monta punnerrusta pystyt tekemään, kertoo jotain konepellin alla olevasta moottorista.

Enemmän kuin rintalihasliike

Punnerrukset ovat hiljaa ansainneet paikkansa myös fysioterapiassa. Muunneltuja versioita käytetään kuormittamaan etummaista sahalihasta vähitellen — lihasta, joka pitää lapaluun liikkumassa oikein — minkä vuoksi ne esiintyvät olkapään kuntoutusprotokollissa. Pienet biomekaniikan tutkimukset, jotkin elektromyografiaa käyttäen, ovat myös kartoittaneet, kuinka käsien siirtäminen leveälle tai kapealle tasapainottaa kuormaa uudelleen, antaen valmentajille tavan kohdistaa ponnistus sen sijaan, että vain kasattaisiin lukuja.

Ikääntyneille vetovoima on oikeastaan juuri tämä säädettävyys. Seinää tai keittiön työtasoa vasten tehtynä punnerrus skaalautuu alas lähes olemattomaksi ja takaisin ylös voiman palatessa, mitä useimmista kuormitetuista liikkeistä on vaikea sanoa. Tällainen säännöllinen liike liittyy myös tasaisempaan mielialaan ja parempaan päivittäiseen toimintakykyyn, joskaan punnerrukset yksinään eivät koskaan olleet se ihme — ne ovat yksi rehellinen, kannettava työkalu monien joukossa.

Mikään tästä ei tee punnerruksesta taikaa. Se tekee siitä hyödyllisen, mitattavan ja virkistävän ilmaisen. Se ei rakenna huoneen suurimpia käsivarsia, eikä se yritäkään. Kenelle tahansa yli 60-vuotiaalle, joka etsii liikettä, joka seuraa edistymistä eikä vaadi mitään lompakolta, se on kelpo paikka aloittaa.