腕立て伏せ11〜20回

なぜ一つの種目でこれほど多くを鍛えられるのか

腕立て伏せには不思議なところがあります。器具もジムの会員権も不要で、必要なのはおよそ2平方メートルの床だけ。それでいて何年にもわたってあなたを鍛え続けてくれるのです。ホテルのカーペットの上でも、公園のベンチでも、台所のタイルの上でも、身をかがめればもう必要なものはすべてそろっています。これほど場所を選ばない動作はほとんどなく、基本が簡単に感じられるようになった後も新たな挑戦の場を与え続けてくれる種目はさらに稀です。

まず手の位置から見てみましょう。肩幅に置けば、胸と上腕三頭筋が仕事を分け合う古典的な腕立て伏せになります。手を広めに置けば胸が主役になり、胸骨のほぼ真下に近づけて狭くすれば、上腕三頭筋がまず悲鳴を上げ始めます。同じ動作でも、手のひらを置く場所によって三通りの異なる効き方が決まるのです。

もっときつくしたいですか。足を椅子の上に乗せてみてください。すると角度が上部の胸と肩に移り、これまで惰性で感じていた回数が再び正直なものになります。上で拍手を加えれば、もうプライオメトリクスの領域に入っています。短距離走者やボクサーが頼りにする、素早く爆発的な収縮を鍛えるのです。ここには本当の幅があります。じっくり取り組む筋力トレーニングから、鋭く力強い瞬発的な動きまで。

逆方向にも同じように優雅に調整できます。トレーニングを始めたばかりですか。膝をついたり、壁やカウンターに向かって押したりすれば、動作があなたを打ち負かすのではなく、あなたに合うようになるまで負荷を減らせます。反対の極には片手腕立て伏せがあり、これはほとんどの人が身につけるのに何か月、時には何年もかかるほどの筋力とバランスを要求します。同じ種目でありながら、行き着く先はまるで違うのです。

その幅広さこそ、人々がトレーニングをするほぼあらゆる場所で腕立て伏せが登場する理由です。アスリートは自分の競技の要求に合わせてバリエーションを工夫し、理学療法士は有資格の専門家が指導するもとで、穏やかなバージョンを回復のための運動に取り入れることもあります。高回数で純粋な持久力を追求することも、ゆっくりと加重して行う粘りのある動きで単純な筋力を追求することもできます。一つの動作で目標の全領域をカバーでき、しかもそのどれもが自分の足元の床以外に何も必要としないのです。