腕立て伏せ 41〜45回

腕立て伏せに年齢は関係ありません

ある年齢を過ぎると腕立て伏せのような運動はもう自分には向かない、もっと若く元気な体のためのものだ、という根強い思い込みがあります。しかしそれは事実ではありません。60代、70代、あるいはそれ以上になってから腕立て伏せを始める人はたくさんいて、ジムの会員権も特別な器具も広い床面積も必要とせず、体を強く保つ最もシンプルな方法の一つだと気づくのです。

腕立て伏せが人生の後半でこれほど取り組みやすい運動である理由は、自分に合わせて柔軟に調整できる点にあります。筋肉は年月とともに自然に変化していきますが、上半身と体幹を働かせ続けることは、活動的な暮らしのやりがいある一部となります。床で完璧な腕立て伏せを1回もできなくても、この動作から得られるものはあります。

昔の自分ではなく、今の自分から始めましょう

壁を使った腕立て伏せは、始めるのに本当に良い方法です。壁から腕1本分の距離に立ち、手のひらを壁につけ、胸を壁に近づけるように下ろします。使う筋肉は同じで、負荷ははるかに軽くなります。それが楽に感じられるようになったら、頑丈なテーブルやカウンターを使った傾斜のある腕立て伏せに移り、次に床の上で膝をついて行います。それぞれの段階が「本物」への単なる踏み台ではなく、れっきとした運動です。

ここでの進歩は、日単位ではなく週単位・月単位で測るものです。きれいな動作を1回増やすこと、角度を少し下げることは、注目に値する成果です。急いでも表彰されるわけではありませんし、正直なところ、ゆっくりしたやり方こそ長続きする傾向があります。

自分の生活に合わせましょう

継続は強度に勝ります。週に数日、注意を払って行う数回の腕立て伏せは、体を痛めて意欲をくじくような無理な一気の追い込みよりも、あなたのためになります。すでに習慣になっていること、たとえば歯を磨いた直後や朝のコーヒーの前と結びつけてしまえば、思い出さなければならない面倒事ではなくなります。

仲間を持つのも助けになります。友人やパートナー、小さなグループと一緒に腕立て伏せをすると、一人の作業が楽しみなものに変わり、意欲が落ちたときにはちょっとした励まし合いが大きな支えになります。

いくつかの率直な注意点

フォームは回数よりも大切です。背筋を長く保ち、体幹を軽く引き締め、自分でコントロールできるペースで動きましょう。事前に少しウォームアップをし、最後は徐々に力を抜き、鋭い痛みは押して進むべき合図ではなく、止まって見直すべき合図として扱ってください。

人それぞれ体も経歴も異なりますので、長い休止の後に運動を再開する場合や、何らかの持病を抱えている場合は、始める前に医師や資格のあるトレーナーに相談する価値があります。それさえ整えれば、腕立て伏せは活動的でいるための静かで頼れる相棒になってくれます。一回ずつ、着実に。