46–50 лицеви опори

Ако сте направили 46–50 лицеви опори на теста
Ден 1 – 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	30
set 2	34
set 3	30
set 4	30
set 5	макс. (минимум 40)
Минимум 1 ден почивка
Day 2 45 секунди (или повече) между сериите		Day 3 45 секунди (или повече) между сериите
set 1	19	set 1	20
set 2	19	set 2	20
set 3	23	set 3	27
set 4	23	set 4	27
set 5	19	set 5	21
set 6	19	set 6	21
set 7	22	set 7	21
set 8	макс. (минимум 37)	set 8	макс. (минимум 44)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 2 дни почивка

Лицевите опори и здравето на костите

За лицевите опори се говори като за упражнение за горната част на тялото и те са точно това. Но също така принадлежат към едно по-широко семейство, за което си струва да знаете: упражненията с натоварване. Това е всяка дейност, при която тялото ви работи срещу гравитацията, и е едно от нещата, към които изследователите продължават да се връщат, когато разговорът се насочи към поддържането на костите в прилична форма с напредване на възрастта.

Полезно е да помните, че костта не е сухото, завършено скеле, каквото изглежда на диаграма. Тя е жива тъкан, която постоянно се разгражда и изгражда наново. Костта обикновено реагира на натоварванията, които ѝ поставяте: дайте ѝ редовен, разумен стрес и тя има причина да остане плътна. Не правете нищо и масата обикновено се губи с годините, особено по-късно в живота.

Къде се вписва лицевата опора

Тук лицевата опора си заслужава мястото. Всяко повторение изпраща натоварване през китките, предмишниците и раменете ви, докато коремът държи линията, и точно този вид натоварване е стимулът, заради който упражненията с натоварване се ценят. Сама по себе си лицевата опора не е програма за костите. Но като едно честно, безуредно парче от по-широк режим тя може да помогне за поддържане на здравето на костите наред с всичко останало, което правите.

Какво изисква от вас

Натоварване през ръцете: китките, предмишниците и раменете ви носят реален дял от телесното ви тегло при всяко повторение, а контролираното натоварване от този вид е сигналът, на който костта реагира.
Мускулатура около ставата: лицевите опори изграждат мускулите, които поддържат раменете и гръбнака ви, което обикновено прави ежедневното движение по-стабилно.
Стойка и контрол: задържането на права линия от главата до петите тренира малките стабилизатори, които ви държат изправени, а не прегърбени.

Как да проработи на всяка възраст

Хубавото на лицевата опора е, че се мащабира. Тийнейджър може да изкара пълни повторения; офис служител може да вмъкне няколко честни между срещите; по-възрастен човек може да се подпре на стена или стабилен плот и да получи голяма част от ползата без напрежението. Същото движение, нагодено към тялото, което го изпълнява. Изграждайте бавно, дръжте китките и раменете подравнени и добавяйте повторения само когато настоящата серия наистина стане лесна.

Нищо от това не замества медицинския съвет. Ако сте по-възрастни, възстановявате се от контузия или вече се справяте със заболяване на костите или ставите, говорете със здравен специалист, преди да започнете. След това оставете лицевата опора да бъде малкият, повторяем навик, който тихо подкрепя останалата част от режима ви.