46-50个俯卧撑

俯卧撑与骨骼健康

俯卧撑常被当作一个上肢动作来谈论，它确实是。但它们还属于一个更值得了解的大类：负重运动。也就是任何让身体对抗重力的活动，而当话题转向随着年龄增长如何让骨骼保持良好状态时，这正是研究者们一再提及的东西之一。

记住这一点会有帮助：骨骼不是它在图示里看起来那样干枯、已经定型的支架。它是活的组织，不断地被分解和重建。骨骼往往会对你施加于它的负荷作出反应：给它规律、合理的压力，它就有理由保持致密。什么都不做，骨量往往会随着岁月流失，尤其是在人生的后期。

俯卧撑的用武之地

这正是俯卧撑发挥价值的地方。每个动作都会把负荷传过你的手腕、前臂和肩部，同时核心保持稳定，而这种加载正是负重运动之所以受推崇的那种刺激。单靠俯卧撑并不是一个骨骼健康方案。但作为更广泛训练计划中一个朴实、无需器械的组成部分，它或许能与你所做的其他一切一起，帮助支持骨骼健康。

它对你的要求

• 通过手臂加载：你的手腕、前臂和肩部在每个动作中都承担着你体重的实实在在的一部分，而这样的可控负荷正是骨骼会作出反应的那种信号。
• 关节周围的肌肉：俯卧撑锻炼支撑你肩部和脊柱的肌肉，往往能让日常活动更稳当。
• 姿态与控制：从头到脚跟保持一条直线，能训练那些让你保持挺直而非佝偻的小稳定肌。

让它在任何年龄都奏效

俯卧撑的好处在于它可以调节。青少年能一口气做出完整的动作；上班族能在会议间隙挤出几个扎实的；年长者可以对着墙壁或稳固的台面前倾，在不吃力的情况下获得大部分益处。同一个动作，按做它的身体来调节。慢慢积累，让手腕和肩部保持对齐，只有当前的组数感觉真正轻松后才增加次数。

这一切都不能替代医疗建议。如果你年纪较大、正在从伤病中恢复，或已经在应对某种骨骼或关节疾病，那么在开始前先咨询健康专业人员。然后，就让俯卧撑成为那个小小的、可重复的习惯，默默地为你日常训练的其余部分保驾护航。