46-50 sklekova

Ako ste na testu izveli 46-50 sklekova
Dan 1 – 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	30
set 2	34
set 3	30
set 4	30
set 5	maks. (minimalno 40)
Minimalno 1 dan pauze
Day 2 45 sekundi (ili više) između serija		Day 3 45 sekundi (ili više) između serija
set 1	19	set 1	20
set 2	19	set 2	20
set 3	23	set 3	27
set 4	23	set 4	27
set 5	19	set 5	21
set 6	19	set 6	21
set 7	22	set 7	21
set 8	maks. (minimalno 37)	set 8	maks. (minimalno 44)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 2 dana pauze

Oglas

Sklekovi i zdravlje kostiju

O sklekovima se govori kao o pokretu za gornji dio tijela, i jesu to. No pripadaju i široj obitelji koju vrijedi poznavati: vježbi s opterećenjem. To je svaka aktivnost u kojoj vaše tijelo radi protiv gravitacije, i jedna je od stvari kojima se istraživači stalno vraćaju kada razgovor skrene na održavanje kostiju u pristojnom stanju kako starimo.

Vrijedi zapamtiti da kost nije suha, gotova skela kakva izgleda na dijagramu. To je živo tkivo, neprestano razgrađivano i ponovno izgrađivano. Kost obično reagira na opterećenja koja na nju stavljate: dajte joj redovit, razborit stres i imat će razlog da ostane gusta. Ne radite ništa i masa se s godinama obično gubi, osobito kasnije u životu.

Gdje se sklek uklapa

Ovdje sklek zarađuje svoj kruh. Svako ponavljanje šalje opterećenje kroz zapešća, podlaktice i ramena dok vam trup drži liniju, a upravo je ta vrsta opterećenja stimulus po kojem se vježba s opterećenjem cijeni. Sam po sebi sklek nije program za kosti. No kao jedan pošten, dio šire rutine bez opreme, može pomoći poduprijeti zdravlje kostiju uz sve ostalo što radite.

Što traži od vas

Opterećenje kroz ruke: vaša zapešća, podlaktice i ramena nose pravi udio vaše tjelesne težine u svakom ponavljanju, a kontrolirano opterećenje poput tog vrsta je signala na koji kost reagira.
Mišić oko zgloba: sklekovi grade mišić koji podupire ramena i kralježnicu, što svakodnevno kretanje obično čini stabilnijim.
Držanje i kontrola: održavanje ravne linije od glave do peta trenira male stabilizatore koji vas drže uspravnima umjesto pogrbljenima.

Kako to primijeniti u bilo kojoj dobi

Lijepa stvar kod skleka jest da se skalira. Tinejdžer može izbaciti puna ponavljanja; uredski radnik može ugurati nekoliko poštenih između sastanaka; starija osoba može se osloniti na zid ili čvrst pult i dobiti velik dio koristi bez naprezanja. Isti pokret, prilagođen tijelu koje ga izvodi. Gradite polako, držite zapešća i ramena poravnatima i dodajte ponavljanja tek kada se trenutna serija bude osjećala doista lako.

Ništa od ovoga ne zamjenjuje liječnički savjet. Ako ste stariji, oporavljate se od ozljede ili se već nosite sa stanjem kostiju ili zglobova, razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom prije nego počnete. Zatim pustite da sklek bude mala, ponovljiva navika koja tiho podupire ostatak vaše rutine.