46–50 fekvőtámasz

Ha 46–50 fekvőtámaszt csináltál a teszten
1. nap – 60 másodperc (vagy több) a sorozatok között
set 1	30
set 2	34
set 3	30
set 4	30
set 5	max. (minimum 40)
Minimum 1 nap szünet
Day 2 45 másodperc (vagy több) a sorozatok között		Day 3 45 másodperc (vagy több) a sorozatok között
set 1	19	set 1	20
set 2	19	set 2	20
set 3	23	set 3	27
set 4	23	set 4	27
set 5	19	set 5	21
set 6	19	set 6	21
set 7	22	set 7	21
set 8	max. (minimum 37)	set 8	max. (minimum 44)
Minimum 1 nap szünet		Minimum 2 nap szünet

Hirdetés

A fekvőtámasz és a csontok egészsége

A fekvőtámaszról felsőtestgyakorlatként szokás beszélni, és az is. De egy tágabb, ismeretre érdemes családba is tartozik: a súlyviselő gyakorlatokéba. Ez minden olyan tevékenység, amelynél a tested a gravitáció ellen dolgozik, és ez egyike azoknak a dolgoknak, amelyekhez a kutatók újra és újra visszatérnek, amikor a beszélgetés arra terelődik, hogyan tartsuk rendben a csontokat, ahogy öregszünk.

Érdemes emlékezni arra, hogy a csont nem az a száraz, kész állványzat, aminek egy ábrán látszik. Élő szövet, amelyet folyamatosan lebontanak és újraépítenek. A csont hajlamos reagálni a rá helyezett terhelésekre: adj neki rendszeres, ésszerű terhelést, és lesz oka sűrűnek maradni. Ne csinálj semmit, és a tömeg hajlamos elszivárogni az évek során, különösen az élet későbbi szakaszában.

Hova illik a fekvőtámasz

Itt bizonyítja a fekvőtámasz a hasznát. Minden ismétlés terhelést küld a csuklóidon, alkarjaidon és vállaidon keresztül, miközben a törzsed tartja a vonalat, és pontosan ez az a fajta terhelés, amelyért a súlyviselő gyakorlatokat becsülik. Önmagában a fekvőtámasz nem csontprogram. De egy tágabb rutin egyik őszinte, felszerelés nélküli darabjaként segíthet támogatni a csontok egészségét minden más mellett, amit teszel.

Mit kér tőled

Terhelés a karokon át: a csuklóid, alkarjaid és vállaid minden ismétlésnél a testsúlyod valós részét viselik, és az ilyen kontrollált terhelés az a fajta jelzés, amelyre a csont reagál.
Izom az ízület körül: a fekvőtámasz építi azt az izmot, amely a vállaidat és a gerinced támasztja, ami hajlamos stabilabbá tenni a mindennapi mozgást.
Testtartás és kontroll: az egyenes vonal megtartása a fejtetőtől a sarokig azokat a kis stabilizátorokat edzi, amelyek egyenesen tartanak, nem pedig görnyedten.

Hogyan működik bármely életkorban

A jó dolog a fekvőtámaszban az, hogy skálázódik. Egy tizenéves lepörget teljes ismétléseket; egy irodai dolgozó becsúsztat néhány őszintét a megbeszélések között; egy idősebb felnőtt nekidőlhet egy falnak vagy egy stabil pultnak, és a megterhelés nélkül is megkapja az előnyök nagy részét. Ugyanaz a mozdulat, az azt végző testre hangolva. Építkezz lassan, tartsd egy vonalban a csuklóidat és a vállaidat, és csak akkor adj hozzá ismétléseket, amikor a jelenlegi sorozat valóban könnyűnek érződik.

Mindez nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Ha idősebb vagy, sérülésből lábadozol, vagy már valamilyen csont- vagy ízületi problémával küzdesz, beszélj egészségügyi szakemberrel, mielőtt belekezdesz. Aztán hagyd, hogy a fekvőtámasz legyen az a kicsi, megismételhető szokás, amely csendben megtámogatja a rutinod többi részét.